このような悩みを持っていないだろうか。
・レッグプレスとスクワットの違いが分からない。
・レッグプレスでどうやって脚を狙うかわからない。
・初〜中級者、女性向けの使い方が知りたい。
・レッグプレスで注意することを知りたい。
この記事ではこれらの悩みを解決していく。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．レッグプレスをスクワットとの違いを基に解説。
2．レッグプレスで脚を狙う方法。
3．属性別レッグプレスの使い方。
4．レッグプレスの注意点。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
レッグプレスをスクワットとの違い
https://www.powermaxfitness.net/benches-and-racks/proclub-line/cs-023a-45-degree-leg-press-pd-250.html?srsltid=AfmBOorvcJxHXi38-UszowDdebtne2uLOfFxgElSBNcKj6M8CSQ00u_G及びhttps://www.panattasport.com/en/sec/horizontal-leg-press-3/より引用。
レッグプレスの定義
レッグプレスとは専用のシートに座りプラットフォームを押すことで下半身の筋肉に負荷を与えるマシンである。レッグプレスには45度レッグプレスやホリゾンタルレッグプレスなどがある。
レッグプレスの特徴（スクワットとの比較）
まず上体にかかる負荷が分散する点があげられる。なぜならシートに座るからだ。スクワットは負荷が脊椎から腰椎の狭い範囲にかかるが、レッグプレスでは上体全体の広い範囲で受ける。
これにより上体のケガのリスクが軽減する。スクワットを卒業するヒトの理由として「担げなくなった」ことが多いが、これは肩のケガと頸椎の損傷が原因である。レッグプレスで頸椎をケガしたという報告はほとんどない。
次に上体のバランスをとる必要がない点があげられる。これも先と同様にシートを使うことが理由である。これによって部分的な鍛え方がスクワットよりも容易になる。例えば外側広筋を狙うフォームはバランスを要するためスクワットで再現することが難しい。一方レッグプレスはマシンが身体を安定させてくれるので部分的な鍛え方を容易にする。
最後に心臓の位置があげられる。これにより心臓が原因で限界まで追い込めないという事態を回避できる。心臓への血液循環がスクワットよりも容易だからだ。スクワットは対象筋が心臓の下に位置するので、心臓への血液供給が原因でレップ数が制限されることがある。レッグプレスはそのような事態が起こりにくいので限界まで追い込みやすい。
以上の3点がレッグプレスの特徴であり、スクワットにはない独自性及びレッグプレスを選ぶ理由である。
レッグプレスで脚を狙う方法
各部位の狙い方
レッグプレスは、脚全体を使う方法、各筋群（大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリングス）を狙う方法、大腿四頭筋でも外側広筋や大腿直筋を狙う方法のように多くのやり方がある。
レッグプレスで各部位を狙う方法とスクワットのそれはほぼ同じなので、詳細なフォームはスクワットについて解説したこちらの記事を読んでほしい。ここでは解説しない。
レッグプレスと重量至上主義
レッグプレスは他の種目よりも重量至上主義になりがちである。これは他の種目よりも使用重量が大きくなりやすいからだ。レッグプレスで重量が扱えるのはマシンの角度が理由である。例えば45度レッグプレスは三平方の定理から実際の重量の70％程度が対象筋にかかる。角度が緩やかになると使用重量と実際の負荷の差は大きくなる。
以上のことからレッグプレスは他の種目よりも重い重量を扱えるため重量至上主義に陥りやすい。
筆者はことを他の記事で何度も言っており、読者もそれを理解してと思うが、そのようなヒトであってもレッグプレスでは重量至上主義に陥ることがある。その気持ちは分からなくもない。
しかしこの記事を読んでいるヒトの目的は筋肥大なので、「何㎏やればよい？」とか、「スクワットなら何㎏に換算できる」とかは重要ではない。レッグプレスを選ぶ理由は独自性が理由でけっして重量を持てるからではない。また筋肥大の指標はトータルボリュームであり使用重量ではない。
さらに各部位を狙うやり方は換言すると他の部位の動員を抑制しているので、当然脚全体を使う方法よりも使用重量は下がる。具体的には脚全体を使うやり方よりも100㎏下がるなんてこともざらである。しかしそれは狙いたい部位を狙えている証拠であり問題ない。
以上のことから、自分の目的のために重量至上主義の考えは捨てよう。
属性別レッグプレスのやり方
～初心者
部位とか関係なくとにかく脚を大きくしたいヒトである。このようなヒトには脚全体を大きくするレッグプレスを勧める。具体的にはローバースクワットのフォームを作成し脚を大腿四頭筋狙いよりも開く。
このフォームなら大腿四頭筋の高筋群、殿筋群、内転筋にハムストリングスを動員して動作できる。最も重量が扱えるフォームであり脚全体に大きな刺激を入れることができる。
最初はこのフォームで良いが、ある程度やりこむと優位に発達する部位が出てくるはずだ。例えば大腿四頭筋やハムストリングスなどが他の部位よりも発達していく。これは各人の骨格が異なるからだ。優位に発達する部位と自分の目的の乖離が大きくなったら以下に示す鍛え分けを行うと良い。自分に足りない部位にバイアスをかけるやり方を行う。
筆者は以前脚全体を狙うレッグプレスをしていたが、その際内転筋群と殿筋群にしか負荷が来なかった。これはこれで良いが筆者は大腿四頭筋をレッグプレスで発達させたかったので、今はこのフォームは行っていない。
女性
女性の場合はハムストリングス狙いのレッグプレスを進める。なぜなら女性らしさをつくるためには鍛えるべき部位とそうでない部位があるからだ。シェイプアップ目的ならハムストリングスと殿筋群が脚で必要になる。
具体的なフォームは先のスクワットの記事を参考にしてつくってほしい。
初心者～
トレーニングに慣れてきて、FFMI値22付近を目指しているヒトは、鍛えたい部位に特化したレッグプレスをすると良い。例えば大腿四頭筋の外側が弱いならそこに特化したレッグプレスを行う。
例えば筆者は現在（2025年7月〜）外側広筋を優位に狙うフォームでレッグプレスをしている。最初にレッグエクステンションで大腿四頭筋を潰して、そこから外側広筋を畳みかける。こうするとものすごく使用重量を下げることができるので、本来扱う重量よりも軽い重量で同等の刺激を与えることができる。
レッグプレスの注意点
絶対にボトムでバウンドさせない
レッグプレスはボトムで絶対にバウンドさせてはいけない。なぜならバッドウィンクが容易に発生するからだ。これはこの記事を読んだ読者と筆者の約束としたい。
レッグプレスでバッドウィンクを発生させるとすぐに腰をケガする。なぜならレッグプレスは上体への負荷はスクワットよりも少ないが、フォームを崩したときの腰編への負担はスクワットと変わらないからだ。
レッグプレスを含むプレス系種目はトップからボトムに向けて負荷が高くなる。そこで力を抜いたりバウンドさせると重量×加速度の積が腱と骨格筋に負荷としてかかる。和ではなく積である点に注意だ。つまり高重量を使うレッグプレスではとんでもない負荷が腰にかかることになるのだ。
以上のことからレッグプレスでは絶対にボトムでバウンドさせないようにする。絶対にバウンドさせないようにする。
ベルトの使用は骨格と相談
レッグプレスのベルトの使用は骨格と相談する。なぜならベルトの使用が必ずしも安全にはつながらないからだ。レッグプレスはスクワットと異なり、背面をパッドを押し当てる。そのためベルトを使用するとベルトの厚みの分脊椎及び腰椎が進展する。スクワットの場合は背面が自由なのでベルトをしても脊椎をまっすぐに保つことができる。
腰椎が後傾しているヒトならば問題ないが、前傾しているヒトがベルトをしてレッグプレスをすると腰椎が想像以上に進展して脊椎の背面を痛める可能性がある。これはレッグプレスに限らずハックスクワットやレッグエクステンションなどの上体がフリーではない種目全般に共通する。
以上のことからベルトの使用は骨格によってはかえってケガの可能性を高めるので、自身の骨格と相談しよう。ちなみに筆者は腰椎が他の人よりも前傾しているので、脚トレ全般でベルトは使用してない。
最後に
この記事ではレッグプレスについて解説した。レッグプレスはスクワットと比べて身体への負荷分散や安定性の面で優れており、初心者から中級者まで幅広く活用できる種目である。その反面使用重量の大きさゆえに「重量至上主義」に陥りやすく、狙いたい部位や目的を見失いがちである。レッグプレスに限らず大切なのはどの筋肉にどれだけの刺激を与えられたかである。
レッグプレスではボトムでバウンドしないことと、ベルトの使用に注してほしい。
筆者は筋肥大においてはレッグプレスはスクワット以上のポテンシャルを持つと考えている。この記事を通じて、読者が目的に合った安全で効果的なレッグプレスを行えるようになれば嬉しい。
スクワットとレッグプレスは似ているのでこちらの記事も読むとプレス計須目の理解が深まるので併読を勧める。
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