このような悩みを持っていないだろうか。
筋力や体力の衰えに対する不安がある。
健康診断で運動を勧められたが何をすればいいかわからない
ネットで調べても若者向けの筋トレばかりで自分に合った内容が見つからない
この記事ではこれらの悩みを解決する。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．筋トレが中高年の健康に与える効果を解説。
2．中高年におすすめの筋トレを解説。
3．年齢に合った強度、頻度、フォームで安全にできる方法を知りたい。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
筋トレが中高年の健康に与える効果
健康寿命の増加
結論として、筋トレはヒトの健康寿命の増加に貢献する。なぜなら筋トレは加齢による筋肉の衰えと骨密度の低下を防止することができるからだ。
ヒトの寿命には健康寿命と平均寿命がある。健康寿命とは「介護や病気で日常生活を制限されることなく自立して生活できる期間」で、平均寿命とは「死ぬまでの統計的な値」である。日本人の平均寿命は男性81歳女性87歳で、健康寿命は男性72歳女性74歳である。
筋トレは健康寿命と平均寿命の差を埋めることに貢献する。「自分で自分の世話を最期までできる人生」は長く生きるよりも、自分にとっても他人にとっても良い人生であると筆者は思う。
筋トレは骨格筋に適切な刺激を与えることで筋肉量の維持と増加のトリガーとなる。骨格筋は身体の安定に貢献し転倒リスクを大幅に減少させる。また姿勢の維持にも繋がりうつ病のリスクも低下する。
さらに筋トレの負荷は骨に刺激を与え骨密度の低下を防ぐ効果がある。この研究では青年期にバスケットボールを行った男女の大腿骨の骨密度、青年期にバレーボールを行った女性の腰椎の骨密度は壮年期での高かったことが報告されている。このの研究から負荷を与えた部位の骨密度が増加することが分かる。
骨密度が保たれると骨折しにくくなり、特に高齢者に多い大腿骨頸部骨折などの重篤な怪我を防止できる。中高年になると一度大きな転倒を起こすと回復に時間がかかり寝たきりになる可能性もある。筋トレは転倒リスクを軽減し転倒した際の骨折のリスクを低下させることで健康寿命の増加に貢献する。
中高年におすすめの筋トレ
まずはジムに行ってみよう
50～60代であれば70代以上のヒトと比較して身体は十分に動く。そのため筆者は環境を利用することを勧める。
例えば近所の公共ジムやスポーツセンターなどは手軽に利用できて十分な負荷を身体にかけることができる。気合があるなら24時間ジムを契約して利用するのも良いだろう。場所はどこでも良いが継続を考えるとジムの利用を推奨する。
ジムは年齢など関係なく、「目標に向かって頑張っているヒト」が一番評価される環境なので、もう年だからなどと考えずに利用してみよう。
下半身のコンパウンド種目
中高年の筋トレの目的は健康寿命の増加が主で、筋トレは骨格筋委縮と骨密度低下を軽減する手法として利用する。このことから下半身のコンパウンド種目を優先する。
具体的にはスクワットやレッグプレスといったマシン、デッドリフトといった種目を行う。これらの種目は股関節、膝関節、脊椎を動員するため姿勢改善や歩行や店頭に関係する部位の骨格筋と骨の強化に効果的だ。
スクワットとレッグプレスのやり方に関してはこちらの記事を参考にしてほしい。デッドリフトはこちらの記事を参考にしてほしい。
有酸素よりも筋トレ優先
「骨に刺激を入れるなら歩行で良いのでは？」という声が聞こえそうだが、筆者は筋トレを優先するべきと主張する。なぜなら歩行と比較して効果が高いからだ。
歩行であっても骨密度を改善することを報告する研究は存在するが、その効果はレジスタンストレーニングと比較して低いことがほとんどである。そのため筆者は筋トレを優先するべきと考える。
中高年向けのトレーニング
若年層とあまり変わらない
中高年だからといって、若年層とトレーニングはあまり変わらない。なぜなら目的が似ているからだ。若年層は筋肥大を主としてトレーニングする。筋肥大≒筋肉の維持であるし、筋肥大のトレーニングは骨への刺激も副次的に発生する。
以上のことから若年層とトレーニング内容は変わらない。
使用重量＆回数
結論として8～20回できる範囲の重量を使用する。なぜならあまりに高重量を使うとケガするリスクが若年層よりも高いからだ。
筋肥大を狙う場合には6～12回の範囲の重量を選択することが効果的であるが、高齢者は筋トレによるケガのリスクを若年層よりも考える必要がある。そして使用重量に関係なく筋肉量の維持及び発達と骨密度の増加は高齢者で発生する。
確かに高重量の方が筋肥大に占める骨格筋の肥大は多く、骨格筋萎縮を防止する効果は高いのだが、中重量でも防止する効果はあるので、ケガのリスクも考えると先の使用重量が推奨される。
限界まで行うかどうか
結論として限界まで行わなくてももんだいなく目的を達成できるので、限界まで行うセットは少なくて良い。
筋肥大を目的とする場合は限界－０～１レップまで行うことが基本になる。具体的には対象部位が痙攣しだしたレップが限界－１レップで、そこから気張ったりゆすったりして挙げたレップが限界－０レップとなる。詳しくはこちらの記事を読んでほしい。
この方法は筋肥大を追求するなら必要だが、神経疲労がたまりやすい点とケガのリスクが上がる点が中高年にとっては問題である。なぜなら中枢神経疲労は加齢とともに回復しにくくなるし、もし怪我した場合の回復速度が遅い。
中高年の目的は別に限界まで行わなくても十分に達成できるので、限界－３～５レップ付近でトレーニングをやめても問題ない。これくらいで止めると頻度を高めることもできるので結果として中高年の目的を達成しやすくなる。
その他
トレーニングを構成する要素として、セット数やインターバル、テンポなどがあるが、これらの要素は基本的に筋肥大を目指すヒトと変わらない。セット数に関しては１セッション当たり2～6セット、インターバルは３分以内、テンポはネガティブ優位を意識する。
中高年のトレーニング種目は少なくて良いと思う。具体的には先に挙げたコンパウンド種目を1～2種目しっかりとやりこむだけで目的は達成される。そこからやる気が出てくれば他の種目を追加すればよい。
最後に
この記事では中高年のための筋トレについて解説した。
中高年にとっての筋トレは、健康寿命増加のための手段である。加齢に伴う筋力低下や骨密度の減少を防ぐことは寝たきりや介護を回避し、自立した生活を維持するために重要だ。
中高年だろうと若年層だろうと筋トレの内容に変化は少ないが、扱う重量を下げることと、過度に追い込みすぎないことは若年層と異なる。これは回復速度の低下が理由である。
この記事が読者の悩みを解決できたなら嬉しい。
この記事を読んで健康に興味を持ったヒトはこちらの記事とこちらの記事も読んでほしい。健康と食餌管理、睡眠は関係しており、筋肥大のための手法はそのまま健康に応用することができる。
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