このような悩みを持っていないだろうか。
・上腕二頭筋は家で鍛えることができるだろうか。
・上腕二頭筋を簡単に家で鍛える種目を知りたい。
・フォームの注意点や家トレで気を付けることがあるなら知っておきたい。
この記事ではこれらの疑問に答えていく。
記事の内容は以下のとおりである。
1．上腕二頭筋は家で鍛えられる理由と限界を解説。
2．上腕二頭筋を簡単に家で鍛える種目とフォームを解説。
3．具体的なメニューも解説。
この記事を書いている筆者は家トレ経験を3年有している。筆者の経験を用いて解説していく。
上腕二頭筋は家で鍛えられるが限界はある
上腕二頭筋は家で鍛えることができる
結論として上腕二頭筋を家で鍛えることは十分に可能である。何故なら筋肥大のためには対象筋に対して負荷を掛けることと、その負荷をゆっくりと増やしていくことが重要であるからだ。
これらを達成できるなら環境は関係ない。ジムだろうと家だろうと地球上では100㎏は100㎏である。
家トレの限界
家トレで筋肥大は可能であるがジムよりも筋肥大の限界が近い。何故なら加重の上限がジムよりも低い傾向にあるからだ。
例えば10㎏までしかダンベルがない環境と30㎏までダンベルがある環境では、対象筋にかけることができる負荷は後者の方が大きくなる。10㎏を完全に扱うことができる上腕二頭筋をさらに大きくするためには11㎏に挑戦しなければならない。
対策
対策は二つ存在する。一つは施設を整えることである。もう一つは対象筋を制限することである。
前者については家に器具をそろえることで達成する。具体的にはチンディップスタンド（懸垂台）、インクラインベンチ、可変式ダンベル（できれば20㎏以上）をそろえる。
これらの器具があれば大腿四頭筋以外の部位は十分に発達させることができる。実際筆者はコロナ禍でジムに行けないときに先の器具を利用していたが、上半身の発達に問題はなかった。
もう一つの対策は対象筋を制限することである。この記事を読んでいるヒトは初心者で筋トレに興味があるがガチでやるか迷っているはずなので、簡単に始めることを望んでいるはずだ。このようなヒトにはこちらの方が有効だ。
上腕二頭筋と一言にいっても、大きく3つの筋肉で構成されている。
https://www.kingofthegym.com/biceps-anatomy/より引用。上腕二頭筋は、上腕二頭筋長頭と短頭が表面に位置し、それらの深層に上腕筋が存在する。
仮に上腕二頭筋で発揮できる力が100％とすると、同じカールでも長頭のみを使うフォーム、短頭のみを使うフォーム、上腕筋のみを使うフォームと細分化することで、使用重量を下げることができる。
トレーニング種目が増えるという面倒くささはあるが、使用できる重量が少なかったとしても十分な負荷を対象筋にかけることができるメリットがある。また個別に鍛えるので筋肉の見た目が良くなる効果もある。
実例を出すと、ニックウォーカーというIFBBプロボディビルダーがいる。彼の腕周りがなんと55㎝あるが、アームカールの使用重量は27㎏である。負荷を高めるテクニックを総動員し、かつ対象筋の制限を行うことで使用重量を限りなく減らしている。
以上のことから、対象筋を制限することで使用重量を下げて高い負荷を掛けることができるので、家トレの限界を対策できる。この方法は上腕二頭筋に置いては特に効果的だ。何故なら他の筋肉よりも体積が小さいからだ。大腿四頭筋や背中と言った筋肉が家で鍛えにくい理由の一つでもある。何故ならこれらの筋肉は体積が大きく筋肥大に必要な使用重量が大きくなるからだ。
上腕二頭筋を家で鍛える種目とフォームを解説
ここでは上腕二頭筋を家で鍛えるフォームを解説する。環境としては片腕に12.5㎏の負荷をかけることができることを想定する。ダンベルやバーベルがあるなら良いが、なくてもリュックやバックに重りを入れれば同じことができる。2Lのペットボトルに砂を入れると容易に負荷をつくれる。
ワンハンドダンベルカール
ワンハンドダンベルカールでは上腕二頭筋短頭を狙う。
まず掌を上に向ける。こうすることで上腕二頭筋が動員されやすくなる。次に脇を占める。こうすることで上腕二頭筋長頭ではなく短頭に対しての負荷を高めることができる。
この状態で肘を曲げるのではなく力こぶをつくるイメージでカールしていく。こうすると腕の中でも内側の部分が固くなることが分かるはずだ。そこが上腕二頭筋短頭である。
アームカール
アームカールは長頭を狙うために採用する。できれば両手で行いたい。
アームカールでは掌を上に向ける。こうすることで上腕二頭筋が動員されやすくなる。次に脇を開く。こうすることで上腕二頭筋短頭ではなく長頭に対しての負荷を高めることができる。脇を開いた状態を維持しながら動作するためには片手寄りも両手の方が良く、手幅は狭く持つ方が良い。
この状態で肘を曲げるのではなく力こぶをつくるイメージでカールする。上腕二頭筋を狙う際にはこのイメージが大切である。
ハンマーカール
ハンマーカールは上腕筋を狙うために採用する。
まず掌はできるだけ下に向ける。こうすることで上腕二頭筋の関与を減らし上腕筋の関与を増やすことができる。
肩を内側に回旋させた状態をつくる。この動作は肩関節内旋という。イメージとしては腕組である。
この状態のままカールする。この際純粋に肘のみを動かそう。こうすることで上腕筋を使いやすくなる。また小指側で握るとより上腕筋を使いやすくなる。
具体的メニューを解説
頻度、セット数、レップ等
あらかじめ挙げた3種目を2セットずつ、計6セット実施する。インターバルは30秒程度と短めに設定し、テンポよく淡々とこなす。頻度は週に1〜2回を目安とし、各セットの回数は10〜12回を目標とする。12回をスムーズにこなせるようになった段階で、重量を0.5～1kg増やし、再び12回できるまで同様のプロセスを繰り返す。
動作のテンポはできるだけ素早く挙上し、その後3秒ほどかけてゆっくりと下降させることを意識する。また、毎回のトレーニングでは種目の順番を入れ替えることで、刺激の偏りを防ぎ、全体的な発達を促す。
最後に
この記事を読んで、工夫次第で上腕二頭筋を家で鍛えることができるとわかった。先に示したメニューをこなすことができるようになればある程度の上腕二頭筋をつくることができるはずだ。
そこからさらなる筋肥大を目指すなら、器具を買いそろえるかジムに行くかの選択をすると良い。
この記事が参考になったなら嬉しい。
上腕二頭筋に関してもっと本質的な内容を知りたいヒトはこちらを参照してほしい。より詳細でマニアックな内容を示している。
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