【初心者向け】筋トレを習慣にする方法を解説｜誰でも簡単

このような悩みを持っていないだろうか。

・筋トレが3日坊主で終わってしまう。

・忙しくて筋トレを後回しにしてしまう。

・筋トレを習慣化する方法が知りたい。

この記事ではこれらの悩みを解決する。

この記事の内容は以下のとおりである。

1．続けられる習慣化の仕組みを解説。

この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。実際に筆者は習慣的に筋トレを行っており、この記事で示す方法は顧客が習慣的にジムに来るための施策でもあった。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。

続けられる習慣化の仕組みを解説

習慣は意志に頼ってはいけない

習慣は意志に頼ってはいけない。なぜなら習慣自体が意志に依存しないからだ。習慣とは、「長期期間にわたって繰り返されることで無意識に発生する行動」と定義される。例えば歯磨きや洗顔、挨拶などである。これらを意志に頼って行うヒトは少ない。

一方で意志が必要になる行動は未知や挑戦を含むものだ。例えば筋トレの限界付近の数レップや、仕事の残業とかだろうか。これらは「やってやる」という意志がなければ行動しない。

以上のことから習慣自体が意志に基づかないので意志に頼る必要はない。

なぜを明確にする

筋トレに限らず何かを習慣化するためには、なぜを明確にする必要がある。なぜならヒトの行動は動機や理由ありきだからだ。読者が筋トレをするのはなぜだろうか。なぜを限りなく明確にすることが習慣化の第一段階である。

この際できるだけ具体的で、代替できない理由の方が良い。例えば「健康のために筋トレをする」では弱い。なぜなら抽象的かつ他の手段で目的が達成できるからだ。「あと5カ月で腹筋を割って海で映える身体になりたい。そこで女の子と友達になって恋愛したい。」これくらい具体的な方が良い。

習慣化する際は、できるだけ具体的かつ他の方法では成し遂げられないという点を意識して、習慣化させる理由を明確にしよう。

ステップは限りなく小さくする

習慣化のコツとして成功のステップを小さくすることがあげられる。これによって挫折することがなくなる。例えば腕立て伏せ1回できれば良いとかこれくらいのレベルから始めていく。

筆者はこのテクニックをトレーニング管理で利用している。筋肥大には各セッションのトータルボリュームを伸ばすことが必然でボリュームの伸び幅はあるところ　小さくなる。

例えばレッグエクステンション79.5㎏8回(ポジティブ1秒ネガティブ4秒)を9回の伸ばすために必要なボリュームは筆者の計算式では17490となる。この量が筋力の成長に対して大きすぎるためトレーニングが停滞する。

そこで次は79.5㎏7回までは同じように行いラストレップはネガティブを5秒耐える。このようにステップを小さくすると。必要なボリュームは2385まで小さくなる。これくらいなら確実に成功できる。次はラスト2レップを5秒耐える。これを６回続けた次のセッションで79.5㎏9回を達成する。

以上のように成功のステップを小さくすることは挫折する可能性を低くするので習慣化に貢献する。

超具体化

これは考える余地を排除するうえで効果的である。なぜならヒトは行動ではなく考えることに多くの時間をかけるからだ。詳しくは「If then ルール」と検索してほしい。

例えば週2回の筋トレを計画する場合、「ジムに行ってスクワットをする」だけでは不十分だ。「土曜日と火曜日の14～16時の間にジムを利用する。10分間でストレッチとウォームアップを完遂しトレーニングを90分行う。スクワットはアップを何㎏で何セット行い、インターバルは90秒とする。メインセットは3セットとし、1セット目は80㎏、2セット目は60㎏、3セット目は50㎏とする。テンポはポジティブ1秒ネガティブ3秒として各セット限界まで行う。次のセットは…。」

このように計画を超具体的に立てることで考える余地がなくなり、やらないという選択が生まれなくなる。超具体化の際には数字を多く使用することをすすめる。理由は恣意性が少ないからだ。