【筋トレ初心者】プロテインは必要？いつ飲む？基本をやさしく解説

このような悩みを持っていないだろうか。

・どのプロテインを選べば良いか分からない。

・飲むタイミングや頻度が分からず、不安がある。

・プロテインは本当に必要なのか疑っている。

この記事ではこれらの悩みを解決していく。

この記事の内容は以下のとおりである。

1．ホエイとソイの違いを初心者向けに解説。

2．プロテインの効果を享受するための飲むタイミングを解説。

3．プロテインが必要かどうか解説。

この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。

ホエイとソイの違いを解説。

ホエイとは乳清のことである。乳清とは牛乳からチーズやヨーグルトをつくる過程で出る上澄みの液体である。ヨーグルトを購入した際に表面に液体を発見したことはないだろうか。あれこそが乳清である。

ホエイはタンパク質で構成されており、チーズやヨーグルトを構成する栄養素を排除することで吸収の速さを獲得している。

ソイとはその名の通り大豆である。大豆油などを生成する過程の副産物として生産される。

ソイもホエイと同様に、大豆と比較した際に吸収が速い特徴がある。ソイプロテインはホエイプロテインよりも値段が安いが、イソフラボンの含有という点でホエイプロテインよりも局所的な利用で効果を発揮する。ホエイプロテインの代用として大量摂取することはできない。

イソフラボンと筋肥大の関係についてはこちらを参考にしてほしい。

ホエイとソイの違いと特徴を見ると、乳製品や大豆と比較して吸収が速い食材であることが分かる。そのためプロテインはサプリメントというよりかは高たんぱく食材と捉えられる。

ホエイとソイのほかにも、エッグやビーフ、ピーやフィッシュといったプロテインが存在するが役割は同じである。

プロテインはEAAやBCAAといったアミノ酸ほど吸収は速くないが、肉よりかは吸収が速いという特徴を持つ。この特徴を最大限発揮できるタイミングはトレーニング後である。

トレーニング30～45分後はトレーニングを通して骨格筋に移動した血液が臓器に戻りだす時間なので、ここでプロテインを20～30g摂取する。こうすることでちょうどよくタンパク質が吸収される。

プロテインは栄養が調整された食材なので、食事の一部として活用することもできる。

例えばできるだけ素早く栄養を摂取したい朝一の食事や、身体の消化吸収能力が低下する寝る前の食事に取り入れると良い。

食事としてプロテインを取り入れるデメリットは咀嚼による消化吸収がない点があげられるので、オートミールと共に食べたり、炭水化物源を固形物にするなど、咀嚼を取り入れるようにしよう。

先の解説を読むと理解できるが、別にプロテインは特別なものではない。そのためプロテインがないと筋肥大できないわけではない。体重×2倍程度のタンパク質を食事で摂取することは食餌に気おつけていれば達成できることである。

筋ひだや健康を目的として栄養を摂取する場合、マクロ栄養素、ミクロ栄養素、その他ファイトケミカルを最適化することが第一優先である。これらの基礎が充足して初めてEAAやBCAA、クレアチンやプリテインといったサプリメントが効果を発揮する。

例えばミクロ栄養素が不足しているヒトにはプリテインよりもビタミンやミネラルといったサプリメントの方が優先されるべきである。

以上のことからプロテインはサプリメントとしての優先度は低いと考える。プロテインの効果を発揮できる場面と代替性、優先度などを考えると、個人的にはプロテインはEAAやBCAA、クレアチンやカフェインなんかよりも優先度は下がると考えている。

この記事では、プロテインの違いとプロテインを飲むタイミング、必要性について解説した。

プロテインは効果はあるが特別なものでもなく初心者にとって必要不可欠なものでもない。サプリメントすべてに共通するが、サプリメントは適切なタイミングで適切な量を摂取することで初めて効果を発揮するものである。

この記事が読者の悩みを解決できたなら嬉しい。

この記事を読んでサプリメントや栄養について興味を持つ達ヒトは筆者の「栄養素」カテゴリーの記事を読んでほしい。栄養素について深い知識を身につけ自分に必要な食材やサプリメントを取捨選択できるようになる。