この記事では上腕三頭筋の筋肥大について徹底解説する。
この記事の目的は以下のとおりである。
1．上腕三頭筋がボディビル（＝見た目）に与える影響を把握すること。
2．読者がトレーニングシステムを解剖学に基づいて、自分で作成できるようになること。
この記事は筋肥大の基本を理解しており、かつ自分で知らないことを調べられるリテラシーを持つヒトを前提としている。内容はキャッチ―ではないが、この記事を読むことで上腕三頭筋ついての疑問はほとんど解決できるはずだ。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が上腕三頭筋の筋肥大を解説しよう。
上腕三頭筋が見た目に与える影響
プロポーション向上（※男性）
上腕三頭筋の発達は後天的にプロポーションを向上させるため重要である。なぜなら各ポーズをとった際のアウトラインを大きく見せることができるからだ。
ボディビルの場合すべてのポーズで上腕三頭筋は外側のアウトラインの協調に貢献する。例えばダブルバイセプスやアブドミナルアンドサイ、バックラットスプレットでは上腕三頭筋長頭が、フロントラットスプレットと各サイドポーズでは上腕三頭筋外側頭がアウトラインを構成し、腕を大きくかつ長く見せることに貢献する。先天的に腕が長いヒトなら一層腕を強調できる。
以上のことから上腕三頭筋は後天的にプロポーションを向上させるために重要である。またすべての角度からの見た目の向上に寄与するので費用対効果が高い。
ちなみに女性の場合は女性らしさを際立たせるために腕の発達は必要ないのでここを鍛える重要性は男性と比較してはるかに低い。先の効果はあくまで男性の場合である。
この記事ではそんな上腕三頭筋の解剖学とトレーニングを解説する。
上腕三頭筋の解剖学
起始停止
GRAY’S ANATOMY FOR STUDENTS Fourth Edition より編集。後面から見た上腕骨と肩甲骨と上腕三頭筋。Lateral head: 外側頭、Medial head: 内側頭、Long head: 長頭。
上腕三頭筋は、外側頭、内側頭、長頭の3つの骨格筋から構成されている。主な機能は肘関節の伸展でまさに肘を伸ばす動作である。
3つの筋肉は肘頭（前腕の端の尖っているところ）に停止している。外側頭は上腕骨の肩関節に近い位置（近位）に起始を持ち、内側頭は外側頭よりも肘関節に近い位置（遠位）に起始を持つ。外側頭と内側頭は単関節筋であり、純粋に肘を伸ばす動作やモノを押す動作に関与する。
上腕三頭筋長頭は肩甲骨関節窩結節に起始を持っており肩関節をまたいだ位置に起始を持つ二関節筋である。この特徴から上腕三頭筋長頭は肘関節伸展だけでなく肩関節伸展の機能を持つ。ついでに肩関節内転(脇を閉じる動作)にも関与する。
上腕三頭筋は羽状筋である。
神経支配と手の形
神経支配を理由に伸筋である上腕三頭筋を鍛える際は、小指球側で押したり、少しだけ小指、薬指、人差し指側で握ると良いだろう。
上腕三頭筋の神経支配は少々複雑だが、ここでは橈骨神経に神経支配されていると考える。
伸筋と屈筋を基準とすると上腕三頭筋は伸筋に分類される。伸筋とは関節を伸ばす際に収縮する骨格筋である。一方で屈筋とは関節を曲げる際に収縮する骨格筋である。これら基づくと、上腕三頭筋や広背筋などは伸筋、上腕二頭筋や大胸筋は屈筋と分類することができる。
以上のことから、小指、薬指、人差し指でバーを握ると伸筋群を、親指と人差し指側で握ると屈筋群を鍛えやすくなる。伸筋狙いなら小指球、屈筋狙いなら母指球側で押すと考えても良い。
https://www.igaku-shoin.co.jp/paper/archive/y2022/hand_01より引用。
例えばディップスが分かりやすいが、親指と人差し指側に重心を移動させてあげると、自然と身体が倒れ屈筋である大胸筋を使いやすくなる。一方で小指、薬指、人差し指側に重心を移動指せると、身体が立ち上腕三頭筋が主動筋として作用しやすくなる。
以上のことから伸筋である上腕三頭筋を鍛える際は、小指球側で押したり、少しだけ小指、薬指、人差し指側で握ると良い。
強く握るか、やさしく握るか
上腕三頭筋外側頭や内側頭のように、肩関節をまたがない骨格筋を狙う場合は強く握り、上腕三頭筋長頭のように肩関節をまたぐ骨格筋を狙う場合はやさしく握ると良い。なぜなら握り方で肩関節の動きやすさが変わるからだ。
肩関節に関与する骨格筋は、バーベルやダンベルを強く握り手に力が入りすぎると動きにくくなる。なぜなら手に力を入れると前腕の筋肉が収縮するからだ。このような状態では肩関節をまたがない肘関節にある筋肉、つまり腕の筋肉が使われやすくなる。一方でやさしく握ると前腕の筋肉が収縮しにくくなり、肩関節も連動して動かしやすくなる。
以上のことから握り方の違いで肩関節の連動具合が変わる。
強く握るか優しく握るかは、自身が肩関節も一緒に動かしたいかどうかによって決まる。例えば肩関節をまたいでいる上腕三頭筋長頭や上腕二頭筋を狙いたいときはバーを強く握りすぎない方が良い。逆に上腕筋や外側頭内側頭を狙いたいときはしっかりとバーを握ると良い。
上腕三頭筋のトレーニング種目
プレスダウン
プレスダウンは上腕三頭筋を鍛える代表的な種目である。なぜならフォームを微妙に変えることで、上腕三頭筋の各頭にフォーカスして狙うことができるからだ。
https://gym-mikolo.com/products/6pcs-cable-attachment-comboより引用。プレスダウンではアタッチメントを変えることで各頭を狙うフォームで力を出しやすくなったり、フォームを維持しやすくなったりする。
基本的にトレーニングの鍛え分けは神経的側面と力学的側面、可動域制限の3つで行われる。神経的側面は解剖学のところで触れたので、ここでは他2つを具体的に解説する。力学的鍛え分けを抽象的に説明すると、フォームを変えて重量に垂直な面(＝筋繊維)を変えることでである。
まずプレスダウンで内側頭を集中して狙いたいときは、純粋な曲げ伸ばしを行う。なぜなら内側頭は外側頭と比較して肘関節に近い位置に起始を持つからだ。
内側頭は肩関節まで位置する骨格筋ではないので、上腕と前腕が垂直になるくらいのレンジで十分だ。それ以上ストレッチをかけると外側頭の関与が増えてくる。両方狙うなら良いが内側頭に集中する場合はレンジに制限をかける。
内側頭を狙う場合は肘を支点に純粋な曲げ伸ばしをしたいので、ストレートバーを使うと良い。
次に外側頭を集中して狙いたい場合は、肩関節内旋、つまりハの字に腕を開くように動作すると良い。なぜなら負荷に対して垂直な筋繊維が外側頭になるからだ。
こうすることで外側頭を起始から停止まで動作に動員することができる。外側頭を狙うフォームはロープを使うことで容易になる。
最後に長頭を集中的に狙う場合は、肩関節を屈曲させるか、外側頭のように負荷と筋繊維を垂直にするかの2つがある。前者はオーバーヘッドプレスダウンという種目で、エクステンション系に分類される。エクステンション系については後述する。
後者の場合長頭に負荷を合わせるために、閉じた状態を維持してプレスダウンを行う。また二関節筋である長頭を動員しやすくするために、動作には肩関節も少し動員する。上腕骨の真ん中を支点にして動作する意識で行うと良い。動作中は常に脇を閉じ、収縮時は手を内側に持っていくイメージで行う。
このパターンの良い点は肩の柔軟性に依存しないにある。なぜならエクステンション系は肩の柔軟性がない場合そもそもフォームがつくれないからだ。
根本的解決はそのようなフォームができるようにすることであるが、無理なことは無理である。一方で長頭狙いのプレスダウンは肩の柔軟性が必要ないので、エクステンション系のフォームをつくれない骨格の人にとって有効になる。ちなみに筆者は肩関節の柔軟性が低いので長頭へ刺激を入れる際にはこのプレスダウンを活用している。
このフォームを維持するためのアタッチメントはVバーが最適である。なぜなら手関節の尺屈をVバーが担ってくれるからだ。これにより安定性が増し対象筋を狙いやすくなる。
Vバーがない場合はロープでもできなくはないが、Vバーの持つ利点は享受できなくなる。なぜなら前腕が曲がってしまい、それをまっすぐにするために前腕が使われやすくなってしまうからだ。
プレス動作
腕でモノを押すプレス動作は、上腕三頭筋の中でも外側に位置する外側頭と内側頭にヘビーな刺激を入れることができるので有効である。
プレス動作は大きく4種類に分類することができ、その中でも上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるのはナロー上プレス若しくはナロー下プレスになる。なぜなら動作に占める肘関節伸展の割合が多くなるからだ。
まずプレス動作は手幅を基準にワイドかナローかに分類される。前腕と上腕がボトムで垂直になる幅を基準に、前腕を広げるスタンスがワイド、狭くするスタンスがナローである。
ワイドの場合は肩関節水平屈曲が肩関節屈曲よりも優位になるため、大胸筋を狙う際に有効だ。一方ナローの場合は肩関節屈曲の方が肩関節水平屈曲よりも優位になるので、上腕三頭筋を狙う際に有効になる。
またベンチプレスは軌道の違いで下プレスと上プレスに分けられる。身体に対して垂直な所を基準に、下に向かって押すプレスを下プレス、上に向かって押すプレスを上プレスと呼ぶ。
上プレスと下プレスで、負荷に対して走行が合致して垂直な筋繊維が異なる。そのため下プレスの場合は大胸筋を使いやすく、上プレスは三角筋前部を使いやすくなる。
以上のことをまとめると、プレス動作は以下の4種類に大別できる。
例えばインクラインプレスはワイド上プレスである。上プレスの度合いが高くなればショルダープレス、バックプレスとなり、より三角筋前部が使われやすくなるように、図に示した動員される筋繊維の差も大きくなる。
以上のことから、上腕三頭筋を狙うプレス動作としてナロー上プレス若しくはナロー下プレスが有効である。前者はナロープレスや手幅を狭く持つインクラインプレス、JMプレスなどである。後者は腕を閉じて行うディップスが代表的だ。これらの種目は動作に占める肘関節伸展の割合が大きくなるため、上腕三頭筋にヘビーな負荷をかけることができる。
プレス動作で上腕三頭筋を狙うときは、バーを小指球側で押すと良い。なぜなら母指球側で握ると手関節撓屈の動作が起こりやすくなり、大胸筋の収縮を助長するからである。
エクステンション系種目
https://www.osobnitrenerpraha.com/treninky/nejlepsi-cviky-na-triceps/、https://www.sci-sport.com/en/articles/Triceps-hypertrophy-impact-of-arm-position-225.php、https://www.youtube.com/watch?v=p7cfheX-V1M、https://www.youtube.com/watch?v=aFw_O_tvZ7Uを基に筆者編集。
上腕三頭筋長頭を鍛えるトライセプスエクステンションには、ケーブルとフリーウエイトを使ったものや、ライインングかオーバーヘッドといったバリエーションがある。
エクステンション系種目の良さは、肩関節の屈曲具合にある。なぜなら肩関節屈曲は上腕三頭筋長頭が動員されやすい形だからだ。
肩関節が屈曲されることで、他の種目よりも長頭をストレッチさせた状態で刺激を入れることができる。上腕三頭筋長頭は二関節筋であり、二関節筋は両端が引き伸ばされることで大きな張力が発生する。エクステンション系種目は二関節筋を鍛える上で重要なこの要素を持つため上腕三頭筋長にとって効果的である。
オーバーヘッドプレスダウンと通常のプレスダウンでの上腕三頭筋の筋肥大の違いを調査した研究では、21人の被験者が、片腕をオーバーヘッドプレスダウンで、もう片方の腕の通常のプレスダウンで鍛えた。調査期間は12週で、被験者は週2回、70％1RMの重量で10回5セットトレーニングを行った。
結果として、オーバーヘッドプレスダウンの方が、通常のプレスダウンよりも、長頭では1.5倍、外側頭と内側頭では1.4倍の筋肥大を達成した。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/参照。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2022.2100279より引用。オーバーヘッドプレスダウンと通常のプレスダウンのフォーム。
この研究からも上腕三頭筋長頭を鍛える上で肩関節を進展させておくことが効果的と分かる。
以上のことから、エクステンション系種目は他の種目よりも肩関節が屈曲した状態にり上腕三頭筋にストレッチを与えることができるので効果的だ。
余談だがこの研究の興味深いところは長頭の筋肥大の違いではなく、外側頭と内側頭にも筋肥大の違いが表れたことにある。この実験の研究者は外側頭と内側頭の筋肥大効果については両者に差がないと実験前に仮定していたが、実際にはそれらの骨格筋においても有意差が見られた。
外側頭と内側頭でも筋肥大効果が大きくなったのは正直分からない。なぜならこれらの筋肉は単関節筋なので肩関節の位置に関係なく同じ収縮伸展をするからである。二関節筋である上腕三頭筋長頭のようにプレスダウンより強い張力が発生したとも思えない。長頭と異なりストレッチ時に強い負荷がのったとも思えない。
このフォームで変わるのは最大負荷の発生位置である。もしストレッチで強い負荷がかかった方が筋肥大するなら、ニュートラルの方がオーバーヘッドよりストレッチ時に負荷がのっているため筋肥大するはずである。
この疑問に対して筆者は、長頭も使いやすくなって使用重量が増えて、重量による負荷が大きくなったからかなと考えている。
キックバック
キックバックは上腕三頭筋を狙う種目として採用される。しかし普通に行った場合他の種目よりも効果は低い。なぜならキックバックは欠点を持っているからだ。
キックバックはボトムでほとんど負荷がのらないという欠点が存在する。この弱点はダンベルサイドレイズやダンベルリアレイズ等、トップに行くにつれて負荷が大きくなる種目（＝フリーウエイトコントラクション種目）に共通するものである。
レッグエクステンションやマシンサイドレイズはカムを搭載し軌道を変えることで欠点を克服している。
爆発的に挙上しネガティブに時間をかけることが筋肥大トレーニングの基本だが、キックバックではネガティブを耐えても上腕三頭筋に負荷がほとんどに乗らず他の種目と比較して対象筋に与える張力が弱くなる。
以上のことからキックバックは他の種目よりも上腕三頭筋への負荷は小さい。
この欠点を克服する手段はボトムで力を抜くことだ。なぜなら力を抜くことで加速度と重量の積が切り返しの局面で負荷として発生するからだ。こうすることで負荷の無いところにも加速度という形で負荷を載せることができる。
テクニックを使う場合のテンポは、「爆発的挙上→範囲の半分くらいまでネガティブ意識→残りの範囲は力抜く→切り返しで爆発的挙上」となる。
以上のことからボトムで力を抜くとキックバックの欠点を克服できる。
キックバックで重要なこと、最大収縮できる重量を選択することだ。なぜならキックバックは最大収縮で最大負荷がのるからだ。この特徴はコントラクション種目すべてに共通し、これが独自性を生んでいる。
またキックバックの特徴から、ダンベルで行う場合は最大収縮位が重力と垂直になる位置を通るようにしたい。なぜならこの位置より最大収縮位が下の場合、上腕三頭筋にかかる負荷が小さくなるからだ。その場合ケーブルを利用したほうが効果的である。このためには上腕と重力が垂直になる位置を肩関節伸展で保持できる程度の重量を選択することが重要になる。
筆者はベンチにうつぶせになって行うインクラインキックバックをお勧めする。なぜなら上記で示したキックバックでの重要なポイントを抑えるのが容易だからだ。ベンチ無しで身体を倒すタイプのキックバックでは、深いヒップヒンジができない場合は上腕を重力と垂直な位置まで上げることが難しくなる。インクラインキックバックの場合ヒップヒンジに依存することなく肩関節を90度の位置で保持することができる。
以上のことからインクラインキックバックを推奨する。ベンチの角度は個体によるが30～45度付近が良い
最後に
この記事では上腕三頭筋の解剖学とトレーニングを解説した。
上腕三頭筋は後天的にプロポーションを向上させるうえで男性にとって重要な筋肉である。女性の場合は他の部位の方が優先度が高いのでここを鍛える重要性は男性と比較して下がる。
上腕三頭筋は外側頭、内側頭、長頭で構成され、主に肘を伸ばす動作に関与する。長頭は肩関節をまたぐため肩の動作にも関与する。
トレーニング時は握り方や力の入れ具合で狙う部位が変わる。たとえば、小指側で押すと伸筋である上腕三頭筋を使いやすくなる。プレスダウンではアタッチメントやフォームを変えることで、特定の部位を集中的に鍛えられる。また、プレス動の中でもナロー上プレス、ナロー下プレスが、上腕三頭筋への刺激が強く効果的である。握りの位置や肩関節の使い方を意識することで、より効率的に鍛えることができる。
この記事が読者の上腕三頭筋の肥大に寄与したなら嬉しい。
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