【筋トレ】初心者ボーナスの正体と活かし方｜気にしなくて良い

このような悩みを持っていないだろうか。

・初心者ボーナスとは何か。初心者ボーナスで成果が出るのか。

・初心者ボーナスを筋トレにどう生かすか。

・間違った方法で時間を無駄にしたくない。

この記事ではこれらの悩みを解決していく。

この記事の内容は以下のとおりである。

1．初心者ボーナスの正体を解説。

2．初心者ボーナスをどう活かすか解説。

3．初心者が避けるべきことを解説。

この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。この記事を読むことで、初心者ボーナスの正体を理解でき、それがあまり気にする要素ではないことが分かる。

初心者ボーナスの正体を解説

一般的な定義と課題

初心者ボーナスとは「筋トレ初心者に訪れる筋力及び筋量が急激に伸びる時期と定義される」そして一般的に3～6か月継続するといわれている。

具体的にはトレーニング初心者が半年から1年で体重が5～10㎏増えたり、半年でスクワット30㎏から70㎏まで伸びることがある。このような急激な成長を初心者ボーナスと一般的に呼ぶ。

一般的な定義には課題がある。それは時間を基準にしている点である。これによってトレーニングを始める前からあれこれ考えてしまう。

例えば「自重トレから始めたから今からベンチプレス始めても伸びにくい」「最初に減量したから筋肉つきにくい」のようなことを考える。この記事を読んでいる読者もこのように考えていないだろうか。とりあえず自重から始めたけど初心者ボーナス逃したのかな…。もったいなかったなど考えていないだろうか。それは初心者ボーナスを時間を基準に考えているからだ。

本来の定義

初心者ボーナスとは本来は、「筋肉量の限界の7割までは発達しやすい」という現象を分かりやすく表現した言葉である。つまり基準は筋肉量である。筋肉量が最も発達した期間が6カ月程度なので、本来の基準よりも目に見えやすい時間が基準をなってしまったに過ぎない。

本来の基準で考えると、始めにくさを回避できる。例えばトレーニング歴3年であっても、毎日腕立て伏せ10回3セットしかやっていないヒトであれば刺激に相応する程度の大胸筋を有する。負荷を高めればトレーニング歴に関係なく発達する。なぜなら遺伝的限界の最初にしか至っていないからだ。いつから始めようと限界7割から8割に到るための努力量は同じである。

初心者ボーナスをどう活かすか

知ったところであまり変わることはない

初心者ボーナスは「遺伝的限界の６～7割までは成長しやすい」ということを示しているだけにすぎない。そのため知ったところで何か特別なことをする必要はない。

限界値のどこにいようと筋トレや食餌は徹底するし、エンジョイ勢は限界7割まで5年かけても良く、ガチ勢は2年で目指したりする。どちらも実践の強度は異なるがやることは同じである。

確かに限界に近づくほど試行錯誤は増えるが、試行錯誤に使用するテクニックや理論に初心者ボーナスは出てこない。

以上のことから初心者ボーナスの正体を知ったところで特別に変えることはない。

初心者が避けるべきこと

変な癖はつけない

初心者が避けるべきことは変な癖を付けないことである。なぜなら限界に近づくほど癖がケガの原因に繋がるからだ。また癖を矯正することが困難になるからだ。

筆者はバングラデシュ出身の友達にベンチプレスを教えたことがある。初心者だったので基本的なフォームを教えたのだが、彼はどうしてもケツ上げ＆足上げベンチをしてしまう。「そのフォームをデフォルトにすると最終的に首をケガするよ」と忠告したが、「俺はこの方が感覚いいから」といってやり続けた。彼は数か月後首をケガした。