はじめに
この記事では大胸筋の解剖学と大胸筋を刺激するうえで関わるテクニック、トレーニング種目について解説する。この記事を読むことで、大胸筋の機能、自分の骨格にあった大胸筋の鍛え方が理解できる。
大胸筋の解剖学
https://www.3-port.si/Chest-Anatomy-All-About-the-Chest-Muscles-1034024.htmlより引用。
起始停止
大胸筋は鎖骨の内側半分くらいのところから、第1～第6肋骨の肋軟骨、及びその胸骨部分に起始をもち、上腕骨の大結節稜に停止する。鎖骨から胸骨のはじめの範囲に広く起始を持ち、上腕骨の前方に停止している。
機能
大胸筋は肩関節内旋と、肩関節水平屈曲に大きく関与する。ローテーターカフを鍛えるインターナルローテーションが肩関節内旋の動作で、上腕骨を閉じる動作が肩関節水平屈曲である。
大胸筋の上部はこの動作に加えて、肩関節屈曲の動作を持ち、少し肩関節外転にも関与する。肩関節屈曲は腕を上に挙げる動作で、フロントレイズの動作に近い。
大胸筋の下部は共通する動作に加えて、肩関節伸展と内転、下制に関与する。大胸筋下部はプルオーバーやプルアップ動作で広背筋や大円筋と共同して働く。
クロス構造
大胸筋の停止部を見てみると、大胸筋の筋繊維がクロスしていることが分かるだろうか。この構造は少ない筋繊維で効率よく運動するためのヒトの骨格筋の特性である。もしこのクロスの構造がなければ、肩関節屈曲や水平屈曲をする時に、大胸筋全てを使う必要が必要がある。
https://musculoskeletalkey.com/73-pectoralis-major-repair/より引用。大胸筋の停止部をよく見てみると、大胸筋上部の腱と下部の腱はそれぞれ分離して上腕骨に付着していることが分かる。
大胸筋の持つこの構造はBilaminar tendonといい、日本語では「二層筋腱」と訳すことができる。これが大胸筋のクロス構造と筋繊維のねじれをつくっている。
この構造から、大胸筋は上部（鎖骨部）と下部（胸肋部）に分けることができ、上部は水平より上に腕を動かすとき、下部は水平より下に腕を動かすときに動員されやすいことが分かる。
大胸筋の動きに関与する要素
ここでは大胸筋の動きに関与する要素を説明する。自身の目的に合わせて情報を選択してほしい。
ショルダーパッキング
https://sumireseikotsu.com/archives/299より引用。ショルダーパッキングは肩甲骨を下制させ、内転させることで実現できる。
大胸筋を刺激するうえで最も重要であるテクニックがショルダーパッキングになる。ショルダーパッキングができることで、肩関節が安定し動作中大胸筋を動員しやすくなる。ショルダーパッキングができるかどうかで、プレスやフライ動作で腕肩が使われやすくなるか、大胸筋が使われやすくなるかが決まる。
またショルダーパッキングができていないと、肩関節が不安定な状態で動くため本来使うべき筋肉以外を使って怪我をする可能性も出てくる。
例えばベンチプレスでバーベルを前に移動するときは、肩関節水平屈曲と肘関節伸展動作が主に使われる。バーベルを前に移動させる目的は、肩関節水平屈曲ではなく肩甲骨外転でも達成できるので、肩甲骨が自由に動く状況であると本来大胸筋や三角筋前部でギリギリ支えられる重量が前鋸筋や小胸筋に乗り、姿勢を崩して怪我をしやすくなる。
大胸筋が発達しにくい人
筆者の推測を含むが、大胸筋が発達しにくい人の多くはショルダーパッキングができていない若しくはできない。ショルダーパッキングができないと肩関節が安定しないので、プレス動作を肩と腕で行えてしまう。
ショルダーパッキングができない人は肩甲骨が動きにくい傾向にある。このような人は鎖骨が普通の人よりも挙がっており、日本語でいうところのいかり肩の可能性が高い。
いかり肩の人は肩甲骨の柔軟性低く、大胸筋や広背筋、僧帽筋と菱形筋といった肩甲骨の動作が関与する骨格筋が発達しにくい。（もちろん胸郭や胸椎といった他の要素も関わるが）一方で三角筋、大円筋、腕の筋肉は発達しやすい傾向にある。
筆者の友人に典型的ないかり肩の人がいるが、その人はショルダーパッキングがうまくできず、バーベルベンチをやりこんでも胸への効きを感じることができなかった。ディップスが、加重する前に肩の痛みが先行してとても採用できる種目ではなかったことが印象的であった。というのもディップスは肩甲骨の下制ができて初めて大胸筋を狙える種目で、彼はそもそも肩甲骨下制ができなかったのだ。この友人は胸の肥大にエネルギーを注いでいたが、意識的にトレーニングしない腕肩が見事であった。
いかり肩に限らず大胸筋への刺激を高める施策としてはショルダーパッキングの取得が適切である。ショルダーパッキンングをやりやすくする方法については後述する。
筆者の友人のように肩甲骨があまりにも固すぎて肩甲骨下制ができない人の場合は、種目を変えることで対応する。
いかり肩の人は肩甲骨が動きにくいため、バーベル種目のように腕の自由が制限されている種目で大胸筋を狙いにくい傾向にある。バーベル種目は重りの軌道が垂直で、大胸筋を狙う場合には大胸筋が機能する円軌道を肩甲骨で出さないといけないからである。いかり肩の人は肩と腕で動作ができてしまうので、そこらにしか刺激が入らない。また人の骨格上ストレートバーでのプレスは肩を使いがちになる。
ショルダーパッキングができるようになることが本質的な改善策であるが、できないものはできない。このような場合には、ペックフライやケーブルフライ、ダンベルフライといった種目の採用をお勧めする。このような種目はバーベル種目のように腕の自由度が制限されていないため、ショルダーパッキングが出来なくても胸を使いやすい。ベンチプレスなどは肩甲骨の柔軟性を生かして大胸筋の機能に負荷をかけているが、フライやダンベル種目は動作自体が円軌道なので、ある程度肩甲骨の柔軟性に関係なく大胸筋に負荷をかけやすい。
ショルダーパッキングをやりやすくするコツ
肩甲骨下制と内転をすることでショルダーパッキングがなされる。これをやりやすくするために、メイン種目の前に肩甲骨下制と内転の機能を持つ骨格筋を活性化させておく施策をとる。
肩甲骨を下制する骨格筋として、小胸筋、広背筋、僧帽筋下部、前鋸筋等がある。これらの筋肉が肩甲骨を下に引っ張り、動作中に肩甲骨が動かないように安定させる。
これらの骨格筋を動員する種目としてダンベルやケーブルを使うプルオーバー、ラットプルダウン等があるが、これらの欠点として肩関節伸展動作が関与することがあげられる。肩関節伸展と共に肩甲骨が下制することが理想であるが、そもそも肩甲骨の柔軟性がない人は上記の種目を肩関節伸展と腕でできてしまう。
おすすめ種目がディップスである。特にレッグプレスマシンを使うディップスである。この種目のメリットは強制的に肩甲骨下制動作に集中できる点である。この種目であれば大円筋や上腕筋といった部位を使うことなく上記に挙げた骨格筋を活性化させることができる。
身体を前傾させることで小胸筋と前鋸筋を刺激することができる。一方で身体を立てると広背筋や僧帽筋下部に刺激を入れることができる。ちなみに小胸筋をトレーニング前にパンプさせると、大胸筋が押し出され肩甲骨内転と大胸筋のストレッチが強くなる。
肩甲骨内転動作をしやすくするために、三角筋後部、菱形筋、小円筋といった上背部を構成する骨格筋を活性化させる。
お勧め種目としては腕を床と平行にして行うリアデルトマシンフライやケーブルリアレイズがある。
手首、手関節、握り
ヒトの骨格筋は筋膜という薄い膜で覆われており、大胸筋は橈側手根屈筋や長母指屈筋といった骨格筋と筋膜でつながっている。
Thomas W. Myers : Anatomy Train Second edition P147より引用。
長母指屈筋は母趾の屈曲に寄与し、橈側手根屈筋は手首の外転と屈曲に寄与する。「上腕三頭筋の解剖学とトレーニングを解説。」で触れたが、腕の筋肉を使うときは強く、肩回りの筋肉を使うときは優しくバーを握ることが基本である。そのため、大胸筋を収縮させたいときは親指や手首でバーを握りすぎない方が良い。
試しにエアーで大胸筋を収縮した位置で手関節を尺骨してみよう。大胸筋が少し収縮することが分かる。逆に撓屈すると腕に力が入る感覚が分かる。収縮時に手首を尺骨する、言い換えると親指側で押すと大胸筋の収縮が強くなるといえる。
手関節について、ダンベルプレスやフライのストレッチ局面で軽く手を外側に向けてみよう。こうすると手関節回外に伴って肩関節が少し外旋する。肩関節外旋は大胸筋の持つ肩関節内旋の逆の作用を持ち、ストレッチ局面でこの動作をすることで、大胸筋の拮抗筋が収縮し大胸筋がストレッチされる。この方法を使うと、手を過度に下げるといった方法よりも自然にストレッチを与えることができる。
胸鎖乳突筋、広頚筋
https://learnmuscles.com/blog/2017/08/02/musculature-cervical-spine/より引用。
大胸筋の動きには首周りの筋肉、特に広頚筋と胸鎖乳突筋が関与する。広頚筋は下顎骨に起始を持ち、鎖骨をまたいで第2(3)肋間(肋骨と肋骨の間)の皮膚に停止する。広頚筋の停止部は三角筋前部と大胸筋上部繊維に繋がっている。広頚筋は表情筋の一種で、下顎骨の下制と下唇の引き上げの機能を持つ。歯を食いしばる時や、「いーっ」という表情をつくる時に広頚筋が収縮する。広頚筋は脳神経の一つである顔面神経に神経支配される。
胸鎖乳突筋は胸骨柄及び鎖骨近位部(体幹に近いところ)に起始を持ち、側頭骨の乳頭突起に停止する。胸鎖乳突筋は回対の回旋と頸椎の屈曲に関与する。胸鎖乳突筋は脳神経と頚神経叢の筋枝に神経支配される。
胸鎖乳突筋と広頚筋の機能を基に以下のことが考えられる。
収縮時に歯を食いしばると、動作最初に大胸筋が収縮してしまい、残りの動作を肩や腕で行うようになる。これにより重い重量を挙げることはできるが、大胸筋への負荷を分散することに繋がる。
首を丸めると身体が前のめりになり、肩甲骨の動きが出しにくくなる。これによって胸ではなく肩の動きが強くなる。一方で首を伸ばすと、大胸筋特に上部が引っ張られる。これは収縮の邪魔になる。
トレーニングにおける首周りの筋肉の使い方は様々な観点から考察できる。首を丸めたり、歯を食いしばるといった動作は主に脳神経への神経伝達で収縮する。一方で我々が鍛える骨格筋は、僧帽筋を除いて脊髄神経への神経伝達で収縮する。このことから限界付近で歯を食いしばったり身体を丸めることは対象筋への負荷を少なくするため筋肥大トレーニングには適していないとも考えられる。しかし脳神経を使えばそうでない場合よりも使用重量が上がるので、本当の限界1レップのスティッキングポイントを通る時に有効と考えられる。首周りの骨格筋を使いにくくする方法としては、限界付近で声を出すことがあげられる。
大胸筋を鍛えるトレーニング種目
ここではトレーニング選びの基準と、大胸筋を鍛える代表的なトレーニング種目を解説する。
角度
トレーニング種目は負荷の方向と負荷に対して垂直な筋繊維が変わることで分化する。前者については器具の選択で行い、後者についてはベンチの角度や自身のフォームを変えることで行う。
Thomas W. Myers : Anatomy Train Second edition P156より筆者編集。
例えばディップスやデクラインベンチにすると大胸筋の中でも下部繊維がメインで刺激される。フラットベンチやペックフライなら大胸筋の中部、インクラインプレスなら上部が刺激される。
デクラインベンチのストレッチ局面での大胸筋上部繊維に発生する張力は、フラットベンチのストレッチ局面の大胸筋上部繊維にかかる上部繊維への張力よりも小さい。インクラインベンチでの下部繊維も同じである。どの角度でも大胸筋全部が刺激されるが、ストレッチ局面の張力はメインの筋繊維より小さくなる。これは大胸筋の筋繊維の走行やクロス構造を考えると明らかである。
ベンチの角度がフラットから－30度くらいでは、大胸筋の下部繊維が上部繊維よりも運動に参加しやすい。一方でベンチの角度が30度から45度では上部繊維が下部繊維よりも運動に参加しやすい。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2015.1022605参照。
インクラインベンチの角度60度では大胸筋上部の活動が45度と比較して顕著に低下した。
インクラインベンチの角度について、60度では大胸筋上部の活動が45度と比較して顕著に低下したことが報告されている。一方で三角筋前部の活動が上昇したことから、ベンチの角度が45度以上になると、肩関節屈曲動作のほとんどが三角筋前部によって行われることが考えられる。大胸筋を狙う際はベンチの角度は45度以下が適しているだろう。
ただ負荷に垂直な筋繊維はベンチの角度だけでなく胸椎の伸展具合によっても変わってくる。例えばベンチの角度が45であっても、胸椎を大きく進展させケツ上げで動作を行うとフラットベンチで行うのと角度に差がなくなる。上記の研究結果はあくまで参考程度である。
ちなみに大胸筋の下部繊維と上部繊維全体に均等に刺激を入れることができる角度は－15度といわれている。この角度はフラットベンチで適度なアーチを組んだ際の角度と似ている。
ダンベルフライかプレスか
ダンベルプレスやフライは、ベンチプレスをやりこんでも大胸筋が発達しにくい人や、ショルダーパッキングが苦手な人にとって有効な種目になるだろう。ダンベルプレスやフライのやり方を解説した文献は多く存在するので。ここではダンベルプレスとフライの違いを解説する。
筆者はダンベルプレスとフライの違いはストレッチにはなく、大胸筋と共に動く補助筋の違いにあると考えている。教科書通りのダンベルフライは手を広げて低重量でストレッチでやるといわれるが、あれは手を広げることで大胸筋と重りの距離が長くなっているだけで、このフォームで大胸筋に集中するためには軽い重りでないといけないからである。
教科書通りのフォームで使用重量を挙げていくと、上腕二頭筋に負荷がのりやすくなる。フライであっても高重量を扱うようになってくると前腕の位置は重力と拮抗する位置、つまりダンベルプレスと同じ位置になってくる。
フライとプレスの違いは手の形にある。そしてこれがバーベルにはない独自性である。ダンベルフライの方がダンベルプレスと比較して手関節が回外しており、ダンベルプレスは手関節が回内している。
https://www.experttabletennis.com/palm-up-palm-down-loops/より引用。
手関節が回外している方が、回内している場合よりも上腕二頭筋が使われやすくなる。上腕二頭筋は肩関節屈曲及び水平屈曲という大胸筋も持つ機能を持ち、大胸筋と共に動きやすい。また上腕二頭筋短頭は大胸筋と筋膜でつながっていることも理由として考えられる。一方でダンベルプレスでは上腕三頭筋が補助筋として使われる。
上腕二頭筋と大胸筋はともに屈筋に分類されるので、ダンベルフライは動作が円軌道に近くなり、伸筋である上腕三頭筋と大胸筋の協働動作のダンベルプレスは動作が垂直軌道になる。
ダンベルフライの独自性は補助筋の違いにあり、補助筋として動員される上腕二頭筋が大胸筋と相性が良いため、ダンベルフライを採用して大胸筋の感覚が良いと思う人が多い。
ベンチプレス
ショルダーパッキングが問題なくでき、痛みやケガがない場合は、ベンチプレスを採用するのは良い選択だ。ただベンチプレスやりこんでも大胸筋が発達しない人は、先に述べたダンベル種目や、後に述べるケーブル種目を検討する余地がある。
「上腕三頭筋の解剖学とトレーニングを解説。」でベンチプレスについて触れたが、大胸筋狙いの場合は手幅はノーマルか少しワイド、軌道は下向きが推奨される。
ケーブル系種目
ケーブル種目の独自性は負荷の方向にある。
左がフリーウエイトの負荷の方向で、右がケーブルの負荷の方向。
ショルダーパッキングができずに肩甲骨で円軌道が出せない人であっても、ケーブルを使えば大胸筋を刺激しやすくなる。
ケーブルクロスオーバーにはベンチを使用するタイプと使用しないタイプがある。ベンチを使用するタイプは負荷の方向が変わったダンベルプレスやフライと考えてよい。ベンチを使うと身体が安定するというメリットがあるが、ベンチを使用しない場合肩甲骨がフリーになるというメリットがある。肩甲骨がフリーになるのでいかり肩のような人でも肩甲骨を使いやすくなる。
ケーブルで大胸筋を狙う際に意識してほしいことは、自分の狙いたい部位筋繊維の延長線上に滑車を配置することである。例えば大胸筋下部を習う際はケーブルは上の位置に、上部を狙う際は下の位置に配置することが望ましい。
ペックフライ
ペックフライは、大胸筋のメイン動作である肩関節水平屈曲にダイレクトに刺激を入れることができる種目である。
ペックフライの良さは、フリーウエイトと異なりカムで負荷の方向が変化するところにあり、これにより大胸筋のメイン動作のすべての可動域で刺激を入れることができる。
フリーウエイトの場合腕と重力が拮抗した場所から胸を収縮しても大胸筋へ負荷は乗らないが、ペックフライでは大胸筋の収縮位まで負荷をかけることができる。
大胸筋の構造を考えると、セノーのペックフライのようにパッドを抱えるタイプが一番良い。というのもパッドを抱えることで前腕の関与をなくすことができるからだ。
このようなタイプでは肩関節が外旋するので、高出力をかけると肩が負荷に耐えられなくなる。パッドを前腕ではなく手で押すことで対策はできるが、それでは収縮の可動域が狭くなるのでペックフライの良さを最大限生かすことができない。このタイプのマシンはダンベルフライと同じ負荷を手軽に大胸筋に与える点で使用価値がある。
https://www.instagram.com/johnjewett3/p/DBjN_FsOX1o/?img_index=1参照。
上の画像にはトップビルダーの一人john jewetが映っている。Primeのペックデッキフライである。このようなタイプのマシンは、バーを肘関節や、前腕の真ん中に当てて行うと前腕の関与を少なくできる。ただ通常通りバーを握って行うやり方なら、距離で大胸筋への負荷を稼ぐことができるので、ここは好みで良い。筆者は肘関節にバーを当てると肘が先に痛くなるので好きではない。バーを手で握り、握りをコントロールするほうが大胸筋を狙いやすい感覚がある。
まとめ
この記事では大胸筋について解説した。ショルダーパッキングが重要である点と、負荷の方向と角度を維持って刺激を入れる部位を変化させることは大胸筋を肥大させるうえで特に重要である。
この記事では大胸筋の筋肥大に関わるであろうテクニックやコツ、トレーニング種目を網羅的に解説した。優先度の高いテクニックは上記の2つである。他の要素に関しては自身の目的やトレーニングに割ける時間を勘案して取捨選択してほしい。
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