はじめに
この記事では、疲労回復を目的とした睡眠を、最適化するための戦略と施策を解説する。筋肥大だけでなく健康を最適化するうえで、睡眠を最適化することの重要性は高い。なぜなら、睡眠は覚醒状態の疲労を回復する主たる手段だからだ。
ヒトは光で覚醒と睡眠状態を調整しており、睡眠は脳波を基準に大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられている。そしてヒトは概日リズムを持っている。これらが2025年現在で睡眠について我々が理解していることである。これらのことから、睡眠はヒトの覚醒状態の疲労を回復させ足り、脳の認知機能を維持したりすることに貢献すると推測されている。
我々は睡眠に明確な存在理由を与えることができていないが、この記事では睡眠の目的を疲労回復としたうえで、これらを最適化する戦略と施策を解説する。
量的戦略
少なくとも5時間以上睡眠を確保する
少なくとも5時間以上の睡眠時間を確保することが、睡眠時間を無駄にしないために必要である。なぜなら、睡眠時間を制限することが、ホルモンに悪影響を及ぼすからである。
睡眠時間を制限することで、テストステロン量が低下し、コルチゾールレベルが増加することが報告されている。
健康な大学生10名を被験者に、最初の3日間10時間睡眠、その後5時間を5時間睡眠を与え、2回目の10時間睡眠と、7回目の5時間睡眠後に24時間にわたって15～30分間隔で血液が採取された。
1週間にわたる1晩5時間の睡眠制限により、日中のテストステロン値が10～15％低下した。一方でコルチゾールに関して有意差はなかった。
8時間睡眠と4時間睡眠でのコルチゾール分泌の差を比較した研究では、4時間睡眠2日目には1日目と比較してコルチゾールが37％上昇した。
この研究から、睡眠時間を制限することはヒトにとってストレスであることが分かる。なぜならコルチゾールは寒冷刺激や恐怖といったストレスをトリガーとして分泌されるホルモンであるからだ。コルチゾールは本来テストステロンに合成するはずだったコレステロールを材料に合成されるので、健康及び筋肥大を最適化するうえでは過剰摂取は避けたい。
以上のことから、睡眠の効果を無駄にしないためには、少なくとも5時間以上睡眠を確保することが必要になる。
睡眠時間を6時間から9時間確保する
睡眠時間を6時間から9時間確保することが、良い睡眠を確保するうえで重要である。なぜなら、睡眠時間を少なくすることでノンレム睡眠の時間が少なくなるからだ。
現在疲労回復のためには、睡眠に占めるノンレム睡眠の時間を増やすことが重要であるといわれている。ノンレム睡眠を増やすためには、睡眠時間を増やすという量的戦略と、睡眠時間に占めるノンレム睡眠の割合を増やすという質的戦略の二つがある。睡眠時間を確保する施策は前者を達成するためのものである。
レム睡眠とノンレム睡眠の切り替わりの間隔が90分であるので、6時間から9時間の睡眠が推奨される。
入眠、起床時間のズレを±20～30分に収める
入眠、起床時間のズレを±20～30分に収めることは、ホルモン生合成の効率を維持するうえで重要になる。なぜなら、入眠と起床時間のずれがサーガディアンリズムのズレを引き起こすからである。
ヒトのホルモンの多くは、視床下部がシグナルを受信し、それが下垂体に伝達されることで放出される。
例えばテストステロンの場合、視床下部から放出されたゴナトロピン放出ホルモン(GnRH)が下垂体前葉から放出される黄体形成ホルモン(LH)分泌を刺激、LHがライディッヒ細胞を刺激しテストステロン生合成を促進するという流れで生合成される。この流れをHPG軸と呼ぶ。
サーガディアンリズムはヒトの体内に存在する時計のような機構で、脳内の視床下部の視交叉上核に存在し25時間を基準にしている。サーガディアンリズムは、朝に光を浴びることで経過時間がリセットされる。またサーガディアンリズムは±20～30分以上入眠及び起床時間が変化するとずれるといわれている。
サーガディアンリズムにずれが生じることで視床下部の機能が低下し、HPG軸を含めたホルモン分泌の効率が低下する。
以上のことから、入眠、起床時間のズレを±20～30分に収めることが、ホルモン生合成の効率を維持するうえで重要になり、それは健康及び筋肥大の最適化につながる。
この施策を行う上で、月並みであるがアラームを設定すると良い。アラームを設定する機器はスマホではなく目覚まし時計を推奨する。なぜなら、光を発しないとともに、雑念の入る余地がないからだ。
スマホでアラームを設定するときには、必ず光を吸収する。この光がサーガディアンリズムを乱す原因となる。また目覚まし時計であればアラームを設定する以外の機能はないが、スマホの場合やろうと思えば他のことができるので、それが睡眠時間のズレを発生させる要因となる。意思が強ければ問題ないが、代替え案が容易であることにいらないエネルギーを使う必要はないだろう。
松果体(量的戦略)
松果体
松果体を睡眠に向けて正常に機能させることは、睡眠時間を確保するうえで重要である。なぜなら、松果体がヒトの覚醒状態と睡眠状態を調整する役割を持つからだ。
松果体とは、覚醒と睡眠を調整する役割を持つメラトニンを分泌する器官、脳に存在する。松果体は光をトリガーに睡眠と覚醒を切り替えるスイッチのとしての役割を持つ。
https://sleep-natura.jp/suimin/suiminseiri/sleep-time-rhythm.htmlより引用。
サーガディアンリズムと松果体は密接にかかわっている。視交叉上核が光を感知することで、松果体はメラトニンの分泌を抑制する。日中ヒトが覚醒して行動できているのは、松果体が光を感知しメラトニン分泌が抑制されているからだ。
メラトニンは覚醒後14～16時間後にサーガディアンリズムからの指令により松果体から分泌される。こうして身体は睡眠状態に移行しやすくなる。
以上のことから、松果体を正常に機能させることが、睡眠時間を確保することにおいて重要である。
メラトニンを摂取する
松果体とメラトニンの機能を理由に、先に挙げた量的戦略に加えてメラトニンを摂取することは、松果体の機能を正常に保つうえで効果的である。
複数の研究で、就寝前のメラトニン摂取が睡眠時間に対して良い影響を与えることが報告されている。
1ASD患者を対象にメラトニンを摂取させることで、総睡眠時間、入眠遅延、睡眠効率において有望な効果が示された。2メラトニン摂取は、入眠時間を短縮し、総睡眠時間を増加させることで、睡眠に貢献すると思われる。メラトニン自体に睡眠の質を高める効果はないが、睡眠時間が増えることで量的側面からノンレム睡眠の増加に貢献する。
以上のことから、メラトニンを摂取することが、松果体の機能を正常に保ち、睡眠時間を確保するうえで効果的といえる。
メラトニンの摂取量は3～30㎎が望ましい、メラトニンの継続的な摂取による効果減少は報告されていないが、大量摂取による副作用は少数報告されている。カフェインのように少ない量から少しずつ量を上げていき、自分の閾値を見つけると良い。筆者は5～10㎎の摂取で効果を享受する。摂取タイミングは就寝前60～90分前を推奨する。
トリプトファンを多く摂取する
トリプトファンを多く含む食材を摂取することは、睡眠時間を確保するうえで効果的である。なぜなら、トリプトファンがメラトニンの前駆体であるからだ。
https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E3%83%A1%E3%83%A9%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3より引用。
メラトニンは、アミノ酸の一つであるトリプトファンから4段階の酵素反応を経て合成される。そのため、トリプトファンを多く含むタンパク質を摂取したり、サプリメントとしてトリプトファンを摂取することは、メラトニンを合成するうえで効果的である。
トリプトファンを多く摂取するタイミングとして、1食目若しくは2食目を推奨する。なぜなら就寝前に摂取したメラトニンの後続として中途覚醒を抑制するからだ。
睡眠時間を阻害する要因として中途覚醒がある。トリプトファンを摂取することで、サプリメントとして摂取したメラトニンの作用がなくなったとしても、トリプトファン由来のメラトニンが後続で作用を発揮するので、中途覚醒を抑制することができる。このような効果を享受するためには、トリプトファン大量摂取のタイミングを朝から昼に設けると良い。なぜなら、トリプトファンからメラトニンが生合成されるまでには、14時間程度かかるからだ。
以上のことから、トリプトファンを朝から昼にかけて大量摂取することが、睡眠時間を確保するうえで効果的である。
ブルーライトカット
就寝前90分のパソコンやスマホの閲覧を制限することが、睡眠時間を確保するうえで重要である。なぜなら、それらから発せられるブルーライトが、サーガディアンリズムの調整を狂わすからだ。
先で触れたが、サーガディアンリズム及び松果体は光を基準に睡眠と覚醒を調整している。就寝前にブルーライトに当たることは、身体に今が日中であると誤認させるため、メラトニンの分泌を抑制させる。このような状況では身体がスムーズに睡眠に移行することができなくなってしまう。ブルーライトを発する媒体としてパソコンやスマホなどがあげられる。
以上のことから、就寝前90分にパソコンやスマホを見ないようにすることが、睡眠時間を確保するうえで重要である。
この施策を実現するためには、ブルーライトを発する媒体の電源を切るか、ブルーライトカット眼鏡を使用するかが考えられる。3ブルーライト眼鏡を就寝前90分から装着することで、コントロール群と比較して睡眠の質が向上したことも報告されている。値段も高くはないのでb売る―ライトかと眼鏡の費用対効果は高い。
筆者は就寝90分前にはパソコンとスマホの電源を切るようにしている。その流れでメラトニンを大量摂取すると、強制的に身体が睡眠モードに入り覚醒していられないのでお勧めだ。
寝具と入眠環境(量＆質的戦略)
自分に合った寝具で寝る
自分に合った寝具で寝ることは、睡眠時間と睡眠の質を確保するうえで重要である。なぜなら、中途覚醒を抑制するとともに、肉体的疲労の回復を促進するからだ。
睡眠は睡眠は覚醒時に披露した脳だけではなく肉体の回復も行う。ちなみに肉体的回復は横になるだけでも達成されるので、眠れない夜だとしてもベッドに横になろう。例えば自分に合っていない寝具で寝ると、睡眠中肩が上がり肩関節内旋動作が起こり枕が曲がり付随して首が曲がる。このような事態が起こると肩が元の位置に戻っても枕と首が元に戻らず睡眠の目的が阻害される。寝ているのに首や腰に疲労が蓄積されては睡眠を行う意味がない。
以上のことから自分に合った寝具で寝ることが、睡眠の目的を達成するうえで重要になる。寝具が自分に合っているかどうかは、肉体的疲労が回復するかどうかを基準とし、それは脊柱が一直線になるかどうかで決まる。脊柱の位置には、寝方、枕、マットレスが関与する。
まず、寝方については背臥位(仰向け)で寝ることを前提とする。なぜならこの姿勢が最も身体を一直線に維持しやすいからだ。伏臥位(うつ伏せ)と側臥位(横向き)は脊椎を一直線にしにくくお勧めしない。側臥位の場合は腰や足に枕を入れて高さ調整することができる側臥位専用の寝具もあるが、本質的ではないので側臥位への矯正を勧める。
https://q4pt.com/new-blog/sleep-positions-for-back-and-neck-pain-a85f6/より引用。
次に、C型枕や抱き枕、厚めの枕を使うことも場合によっては効果的になる。なぜなら睡眠中に肩と首が動くことを抑制するからだ。厚めの枕なら頭を保持できるし、C型を使ったり、抱き枕を腕と体幹の間にかましたりすると、肩腕が固定され睡眠中の方の動きを抑制できるのでお勧めである。
また枕の高さは高すぎない方が良い。なぜなら頸椎が屈曲した状態になるからだ。
https://www.bestmatt.com/how-to-choose-the-best-pillow/より引用。
最後に、マットレスの固さは一定ではない方が良い。なぜならヒトの体重は部位ごとに一定ではないからだ。体重の重い場所は固く、軽い場所は柔らかいものを選ぶと良い。このようなマットレスなら、脊椎を一直線にできる。
オーダーメイド寝具の使用を検討する
先の解説で、個体差を考慮した寝具を利用することが最適であることが分かるが、そのような寝具が大量生産されることがまずないことも理解できる。なぜなら売れないからだ。
大量生産では実現不可能な、個体最適化された寝具という最適解を提供するのが、オーダーメイド寝具である。
オーダーメイド寝具はその名の通り個体に合わせて生産された寝具である。我々が寝具に合わせに行くのではなく、寝具が我々に合わせてくるので、個体にとって最も寝やすい寝具が完成する。
筆者は本格的にトレーニングをしている人や、健康に投資をしたい人には、オーダーメイド寝具の購入を推奨する。オーダーメイド寝具の相場を確認したところ、枕は3～5万円、マットレスは20～30万円程度である(2024年12月)。買い物としては高いが、睡眠が人生の3分の1を占める要素ということを勘案すると、コスパは良いと思う。
ただ決して安い買い物ではないので慎重になることは理解できる。まず各国を移住して生活や活動をしている人にとってはオーダーメイドマットレスは向いていないだろう。というのもマットレスを毎回国をまたいで移動させるなどめんどくさいからだ。しかし枕に感しては手荷物でも移動できるので良い。
国外関係なく特定の地域に数年単位で定住して生活及び活動をしている人や、一国を中心に活動する人であればオーダーメイド寝具の購入は向いている。枕は手荷物でも良いし、マットレスは郵送してもらえばよい。
入眠環境(温度、明るさ、音)を最適化する
まず、寝室の温度を18度から20度に設定することが、入眠と睡眠時間を改善する。なぜなら、ヒトは深部体温を下げることで睡眠に移行するからだ。18度から20度が、ヒトが睡眠に移行しやすい温度である。実際覚醒時と睡眠時では睡眠時の方が体温は1度ほど低い。
次に、寝室を完全に暗闇にする。なぜなら、睡眠から覚醒に移行する要因の一つが光だからだ。寝室に光が存在すると中途覚醒を引き起こす確率を高めるからだ。例えば先に挙げた温度調整はエアコンで行うことが多いが、エアコンのライトにも注意が必要だ。なぜならエアコンのライトがサーガディアンリズムを乱す可能性があるからだ。気にならないのなら問題ないが、気になるヒトはガムテープなりマスキングテープなりを貼ると良い。
ちなみにアイマスクはお勧めしない。なぜなら、ヒトは光を皮膚からも感知するからだ。たとえ目を閉じていたとしても、光が存在する場合それを松果体が感知して覚醒状態に移行してしまう。
遮光カーテンを使用するのことは効果的かつ現実的だ。ちなみに筆者は雨戸がベストだと考えている。なぜなら遮光カーテンの場合カーテンの端と窓の端が完全につながらないので、少しだけ光が室内に入る余地があるからだ。一方で雨戸の場合は完全に光が遮断される。また防音効果も見込める。住んでいる建物に雨戸がついていたり、つけることができる場合は寝室だけでも使用する価値がある。
https://osmo-edel.jp/column/rain-door-shutter-difference/より引用。
最後に、耳栓を使って騒音レベルを40db以下に保つことも、中途覚醒を抑制するうえで効果的だ。寝る時の騒音は外の犬も鳴き声とか、救急車のサイレンなどなので、30～40db軽減する能力のある耳栓を買うと良い。
耳栓を使用する注意点としては目覚まし時計のアラーム音を大きくすることである。なぜなら、遮音能力が高い耳栓を使っている場合、アラーム音まで遮音してしまい寝過ごすということがあるからだ。
深部体温(質的戦略)
除波睡眠(Slow wave rem sleep)
ヒトの睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類が存在するが、それらは脳波によって分けられている。ノンレム睡眠の中でも特に脳波の周波数が低い時間が深い睡眠で、それはステージ3と4である。
除波睡眠とはこのステージ3と4の位置の睡眠を表す言葉で、除波睡眠は睡眠後3時間で最も多くなる。先では睡眠時間を確保することでノンレム睡眠の時間を増やす施策を解説したが、除波睡眠を増やすことは、質的にノンレム睡眠を増やす施策といえる。
除波睡眠を増やす戦略として、深部体温を低下させる戦略と、コルチゾールを低下させる戦略が考えられる。
就寝前に風呂に入る
ヒトの体温は、皮膚体温と、脳や内臓内の温度を指す深部体温に分けられる。そしてヒトは睡眠前からゆっくりと深部体温を下げていく、なぜなら睡眠による疲労回復の対象が脳であるからだ。
パソコンをイメージするとわかりやすい。パソコンを長時間使いすぎると内部パーツが熱を持ち正常に機能しなくなる。電源を切り放熱するように、脳は睡眠時に温度を下げ次の覚醒時に清浄機能できるようにする。深部体温は熱分散によって温度を下げる。そうして深部体温が低下し皮膚体温は上昇するという現象が生じる。
深部体温を就寝前から下げるためには、就寝前90分から120分前に15から30分風呂に入ることを勧める。なぜならこのタイミングで風呂に入ることで、就寝時に深部体温が低い状態をつくれるからだ。
深部体温を下げたいのに風呂で身体を温める理由は、恒常性にある。恒常性によってヒトは体温を一定に保とうとするので、風呂で温まると身体が体温を下げようとし、結果通常よりも少し体温が下がったのちに通常の体温に戻る。恒常性を利用して深部体温が下がり始めた時に寝ると、円滑に除波睡眠に移行させることができる。
以上のことから深部体温を下げるためには、＼就寝前90分から120分前に15から30分風呂に入ることを推奨する
コルチゾール低下
就寝前にコルチゾールを低下させることが、睡眠の質を高める上で効果的になる。なぜなら、睡眠は副交感神経優位系であるからだ。
上は一日のコルチゾール分泌をグラフにしたものである。覚醒につれてコルチゾール分泌が増加し、睡眠が近くなるにつれて低下することが分かる。コルチゾール自体が交感神経優位時に分泌するホルモンで、交感神経優位系は、血圧上昇や血糖値上昇といった作用を持ち睡眠と相性が悪いことが分かる。
以上のことから、就寝前にコルチゾールを低下させることが、睡眠の質を高める上で重要になる。
具体的な施策として、まずは筆者の解説しているテストステロン最適化戦略を実施することが有効だ。なぜならこれらはコルチゾールを下げることを目的としているからだ。
次に、筋力トレーニングはできるだけ就寝前には行わない方が良い。なぜなら筋力トレーニングは交感神経優位系のこういだからだ。この施策は人の生活によるので全員が遵守できることではないが、時間を調整できるなら、就寝から6～10時間空けたタイミングにトレーニング時間を入れると良い。
最後にGABAの摂取が検討される。なぜならGABAが脳内の抑制系の神経伝達物質だからだ。GABAは末梢神経に存在する受容体と結合し、ノルアドレナリンの放出を抑制することで、身体を副交感神経優位にさせる。これによって血圧の低下等を引き起こす。GABAは交感神経系のホルモンであるコルチゾール分泌も抑制すると考えられている。摂取する際は就寝90分前に100㎎の摂取から始めて様子を見る。
まとめ
今回は、疲労回復を目的とした睡眠を最適化するために考えられる戦略と施策を解説した。
睡眠の質と量を高めるためには、複数の要因が影響を及ぼす。まず、6～9時間の睡眠時間を確保することが重要であり、ホルモンバランスを維持し、深い睡眠を得やすくなる。また、睡眠時間のズレを±20～30分に抑えることで、体内時計のリズムが安定し、メラトニン分泌が正常に機能する。さらに、就寝90分前に3mg以上のメラトニンを摂取することで入眠がスムーズになり、朝食でトリプトファンを摂取することで夜のメラトニン分泌が促進される。
環境要因として、ブルーライトの遮断やブルーライトカット眼鏡の使用がメラトニン分泌を妨げる光を防ぎ、自分に合った寝具の使用が適切な寝姿勢を維持し、中途覚醒を減らす。また、遮光カーテンや雨戸の利用で光の影響を防ぎ、寝室の温度を18～20度に設定することで深部体温を適切に調整できる。さらに、騒音レベルを40dB以下に抑えるために耳栓を使用すると、睡眠が妨げられにくくなる。
生活習慣としては、就寝90分前の40度前後の入浴が深部体温を一時的に上昇させ、入眠を促す効果がある。GABAの摂取もリラックス効果を高め、スムーズな入眠を助ける。一方で、就寝6～10時間前にはハードな筋トレを避けることで交感神経の過剰な活性化を防ぎ、より良い睡眠環境を整えることができる。
すべての施策が実現できる人は少ないと思うので、まずは継続できる施策から行い、最良化を目指すと良い。
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参考文献
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