筋トレでのストレッチとウォームアップの違いと効果｜やり方解説

このような悩みを持っていないだろうか。

・どのタイミングでストレッチとウォームアップをやればいいかわからない。

・筋トレ中に関節が硬くてフォームが崩れる。筋トレ後に痛みがある。

・ストレッチとウォームアップのやり方を知りたい。

この記事はこれらの悩みを解決する。

この記事の内容は以下のとおりである。

1．ストレッチとウォームアップの効果とタイミングを解説。

2．ストレッチとウォームアップのやり方を解説。

ストレッチとウォームアップはしばしば同じ意味で使用されるが、定義は異なる。今回の記事ではストレッチとウォームアップの定義と効果を解説し、全てのストレッチとウォームアップに共通する事柄を説明する。

この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。

ストレッチとウォームアップの効果とタイミングを解説

ストレッチとウォームアップの違い

ストレッチは腱や靭帯、筋肉を引き延ばすことを意味する。一方でウォームアップは身体を温めることを意味する。

ウォームアップは身体の温度を上げ血流の流れを良くして、筋肉へ供給される血液量を増加させるために行われる。ストレッチは関節と筋肉を引き伸ばし関節の可動域を広げるため、また身体の柔軟性を高めるために行われる。

ウォームアップの効果

ウォームアップにより筋肉が運動に動員される準備が完了する。

例えばベンチプレスやサイドレイズ等肩関節が関与する運動を行う前にローテーターカフをウォームアップすることで、ローテーターカフが運動に参加しやすくなるし、メインセットの前に軽い重量で1～2セットこなすことでモーターユニットが活性化しメインセットでのけがを防止する。モーターユニットの活性化は筋肥大にも貢献する。

モーターユニットに関してはこちらを参考にしてほしい。

複数の研究（研究1、研究2）から体温の増加と運動パフォーマンスの間には一定の相関関係があることが報告されており、ウォームアップによる体温の増加は身体を円滑に動かすことに貢献するとされる。

ウォームアップが有効か調べたメタアナリシスでも、32個のウォームアップに関する研究の79％で、ウォームアップが運動パフォーマンスを向上させるとされており、ウォームアップが運動パフォーマンスに悪影響であるとされる研究はなかった。

以上のことから、ウォームアップは行って損することはなく行うべきである。ウォームアップはその効果からトレーニング前に行う。

ストレッチの利点

ストレッチをすることで腱や靭帯とそれに付随する筋肉が引き伸ばされ、筋肉の可動域を広げることができる。だからストレッチはケガの予防に貢献する。

ストレッチを怠った場合、主動筋の可動域が狭い状態で運動を行うことになる。この状況では可動域の狭い主動筋が円滑に行うことができない範囲の運動を補おうとして、他の筋肉が悪く動員されるため、運動の効率も悪くなりケガを誘発する危険性も高まる。

またストレッチには乳酸を分散させる効果と筋肉の緊張を緩和する効果がある。そのためトレーニング後のストレッチは有効である。トレーニング前にストレッチを行うと筋出力が低下することが報告されているので、ストレッチは習慣的に行う。

ストレッチとウォームアップのやり方を解説

ストレッチの共通点

この記事では特定のストレッチ種目やウォームアップ種目は解説しない。なぜならすべてのストレッチとウォームアップには目的を理由に共通点があるからだ。共通点を理解できれば種目を覚える飛鳥はない。

ストレッチの目的から考えると、全てのストレッチには「解剖学的機能の逆の動きを行う」という共通点がある。

前提の知識として、ヒトの骨格筋は随意的に伸びることができない。人の骨格筋は拮抗筋の収取の結果として引き延ばされる。ストレッチの目的が可動域を広くすることでそのために腱や靭帯を引き伸ばすなら、任意の部位の拮抗筋を収縮させれば目的が達成される。

例えば三角筋後部のストレッチがある。三角筋後部の主な機能は腕を鎖骨のところまで上げた状態で後ろに引くことで、肩関節水平伸展といわれる。逆の動きは肩関節水平屈曲であり、この動きは大胸筋の主な動きである。

そのため大胸筋を収縮させることで三角筋後部やそれに付随する腱、靭帯は引き延ばされる。逆に大胸筋をストレッチさせたいときは三角筋後部を収縮させると良い。

「解剖学的機能の逆の動きを行う」ということを理解しておけば、筋肉ごとにストレッチを覚える必要もなく、自分が引き延ばしたい部位を引き延ばすことができストレッチの目的を達成できる。

マシンを使ったストレッチもお勧めだ。これはモビリティワークとも言い、複数の関節を動員するストレッチである。例えばチェストプレスマシンの重りを使って大胸筋や上腕三頭筋を引き伸ばす。

全てのウォームアップの共通点

ウォームアップの目的から考えると、全てのウォームアップには「解剖学的機能に軽い負荷を乗せて行う」という共通点がある。

ヒトの筋肉は多くの熱を産出する。ウォームアップの目的が身体の温度を上げ血液の循環を向上させることなので、筋収縮で体の温度を上げる。

ちなみにストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があるが、ストレッチとウォームアップの目的から見ると、動的ストレッチはウォームアップの一種である。

https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/g30835806/warmup-dynamic-streches-20200212/?utm_campaign=womheal-2022-tradetracker&utm_medium=affiliate&utm_source=tradetracker&utm_term=177515より引用。動的ストレッチでは腱や靭帯の伸展ではなく筋収縮が起こっている。