グルコースとフルクトース同時摂取のメカニズムと応用

はじめに

この記事では、グルコースとフルクトースの同時摂取について解説する。なぜならこれらの同時摂取が筋肥大に置いて有効な理由を明確にするためである。理由が不明瞭な施策は再現性が低く継続することが困難になる。

この記事ではグルコースとフルクトースの同時摂取が筋肥大に有効な理由と、それを実践するタイミングについて解説する。

メカニズムと応用

メカニズム

グルコースとフルクトースを同時摂取することで、トレーニング後の回復が促進されることが分かっている。

グルコースとフルクトースの同時摂取が、トレーニング後のリカバリーを速めることが報告されている。

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/344?utm_source=chatgpt.com参照。

https://europepmc.org/article/MED/31166604?utm_source=chatgpt.com参照。

グルコース単品よりも、フルクトース同時摂取の方が、トレーニングパフォーマンスが上がり、トレーニング後の肝臓と骨格筋のグリコーゲン回復が速い。なぜならグルコースとフルクトースの小腸での吸収経路が異なるからだ。

グルコースとフルクトースの代謝経路。https://www.nutri.co.jp/nutrition/keywords/ch2-2/より引用。

グルコースとフルクトースは、小腸から血液中に取り込まれる。グルコースに関してはSGLT1から取り込まれる。ただこのSGLT1は無限に存在しない。一方でフルクトースはGLUT5輸送体を介して小腸から取り込まれる。

グルコースとフルクトースは、別の経路で血液に取り込まれるので、同時摂取の方が多くの単糖類を速く吸収できる。

以上のことからグルコースとフルクトースを同時に摂取することで吸収効率が上がり、トレーニング後の回復を促進する。

応用

グルコースとフルクトースの同時摂取は、それらを素早く吸収したいときに利用できる。

例えばトレーニング後は、骨格筋のインスリン感受性が一日で最も高い時期の一つで、早急にグルコースとアミノ酸を摂取し、骨格筋のリカバリーとアナボリック環境の構築を行いたい。このようなときにグルコースとフルクトースを同時摂取すると目的が達成される。

グルコースとフルクトースの摂取比率は、2対1程度が推奨される。理由はGLUT5はSGLT1よりも局所的に存在すると示唆されるからだ。

SGLT1は十二指腸から回腸末端部、大腸で発現が確認された。GLUT2 は、回腸末端部を除いて小腸に局在して発現した。GLUT5はGLUT2と類似の発現パターンであった。

https://www.mishima-kaiun.or.jp/wp-mishima/wp-content/uploads/2023/06/12_nh21.pdf?utm_source=chatgpt.com参照。

この研究はマウス実験であるので、ヒトに完全には当てはまらないが、フルクトースをグルコースよりも多く摂取するメリットはなさそうである。

フルクトースとグルコースの摂取比率を1対2の割合にすることで、グルコース単品摂取よりも持久運動のパフォーマンスが増加したと報告されている。トレーニング後に果物1個摂取するくらいでフルクトース摂取は十分だろう。