はじめに
筋肥大を目的としたトレーニングプログラムを作成するうえで、漸進的オーバーロードを理解することは重要である。なぜなら、オーバーロードを達成することが筋肥大のトリガーであるからだ。
この記事では、漸進的オーバーロードがそもそも何なのか、どのような要素で構成されているかを解説する。
漸進的オーバーロード
漸進的オーバーロードとは何か
漸進的オーバーロードとは、「筋力トレーニングの総ボリュームを徐々に増やしていくこと」である。そして総ボリュームはセット数×レップ数×負荷を用いて測定される。
総ボリュームをどのような基準で区切るかは決まっていないが、週当たり、1セッション当たり、月当たりで木々られることが多い。
例えば1セッションで、60㎏のベンチプレスを10回3セット行ったとする。1セッション当たりのトレーニングボリュームは60×10×3で1800となる。次のセッションで62.5㎏で10回、10回、9回できたなら、トレーニングボリュームは1812.5となる。前回より少しだけトレーニングボリュームが増加している。これは単純な例だが、これが漸進的オーバーロードである。
漸進的オーバーロードを達成するには、トレーニングボリュームを構成する要素であるセット数、レップ数、負荷を何らかの形で少しずつ増やしていく必要がある。以下ではトレーニングボリュームを構成するセット数、レップ数、負荷について解説する。
負荷
筋肥大が目的であるならば、負荷を、「対象筋にとってのフルレンジかつ爆発的挙上という条件での使用重量」と定義することができる、なぜなら、筋肥大を目的とするなら「1レップ当たりの仕事率」を高める必要があるからだ。
仕事とは物理の分野で、「物体に力を加え、物体をその力の向きに動かすこと」を意味する。そして仕事は、力と移動距離の積で求められる。例えば100㎏スクワットでバーベルをボトムからパラレルまで動す場合と、ボトムからトップまで動かす場合では、後者の方が仕事量が大きい。
そして仕事率は、「1秒間辺りにする仕事量」と定義され、仕事率は仕事から仕事にかかった時間を割ることで求められる。例えば100㎏スクワットでボトムからトップまで1秒で持っていく方が、5秒かけて持っていくよりも仕事率は高い。
さらに作用反作用の法則より、バーベルに対しての筋出力は筋繊維に戻ってくる。つまり仕事率を高めるほど筋繊維への負荷が高くなるのだ。
負荷を高めることは仕事率を高めることであり、このことから、フルレンジで行うことで移動距離を最大化でき、爆発的に挙上することで時間を少なくできることが分かる。ちなみに爆発的挙上はⅡ型繊維を多く動員するという点でも筋肥大に効果的である。これらの条件下で使用重量を高めていくことが、最も仕事率を高めることに繋がる。
以上のことから、筋肥大を目的とするなら、負荷とは、「対象筋にとってのフルレンジかつ爆発的挙上という条件での使用重量」と定義することができ、この条件下での使用重量を高めていくことが負荷オーバーロードである。筋肥大を目的とする場合、使用重量以外の負荷を構成する要素は固定化することができる。
レップ数
レップ数については解説する必要がないだろう。レップ数は負荷で触れた条件を遵守したうえで何回繰り返すことができるかで決まる。3回繰り返すと3レップ、10回繰り返すと10レップである。
セット数
1セットは、「休憩なしで連続して行う反復運動」と定義できる。例えばスクワットをラックから外し、休憩なしで目標回数反復してラックにかけるまでが1セットである。そして休憩をはさんで繰り返した合計数が1セッション当たりのセット数となる。
セットとセットの間には休憩が存在している。そして休息は大きく低レスト(30秒以下)、中レスト(60～90秒程度)、長レスト(3分以上)に分けられ、休憩の挟み方によって心肺機能機能及び筋繊維の回復度合いや、アナボリックホルモンとの相性等が変わる。
セット数の定義から見ると、レストポーズ法やドロップセット法は多セット法のように思える。
ヘビーデューティトレーニングや、筋形質肥大トレーニングの代表であるSSTなども、メインセットは1セットだが実際は小さなレストが存在し多セットを含んでいる。
まとめ
今回は、漸進的オーバーロードを構成する要素を解説した。
漸進的オーバーロードとは、筋力トレーニングで一定の期間内の総ボリュームを増やしていくことを指す。総ボリュームは、セット数、レップ数、負荷の積で求められる。負荷を高めるには、フルレンジと爆発的挙上を遵守したうえでの使用重量の向上が重要である。セット数は連続した反復運動の単位を指し、休憩時間の長さによって回復やホルモン分泌が変化する。
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