このような悩みを持っていないだろうか。
・マッサージは筋トレに効果があるのだろうか。
・どのような圧力が筋トレに良い影響を及ぼすのだろうか。
・筋トレの効果を高める方法を知りたい。
この記事ではこれらの悩みを解決していく。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．圧力が身体に与える影響とメカニズムを解説。
2．圧力に関する諸研究を分析。
3．筋トレの効果を高める具体的施策を提示。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者がマッサージ（圧力）が筋トレに与える効果を解説しよう。
圧力の影響
メカニズム
圧力が生む刺激はストレスである恐怖を軽減させるトリガーになる。
ストレス下では偏桃体（amygdala）が活性化し、ストレス応答系を通じてHPA軸の機能が亢進しコルチゾールが分泌される。
ふれあいや圧力による刺激は文脈に関係なく島皮質（insular cortex）で処理される。島皮質は偏桃体を調整する役割を持ち偏桃体の働きを抑制する。これによりHPA軸が抑制されコルチゾールの分泌が抑制されたり、SAM軸（交感神経－副腎髄質系）が抑制されアドレナリンとノルアドレナリンの分泌が抑制される。
諸研究
この研究ではマッサージ療法がコルチゾールレベルを31％低下させ、セロトニンレベルを28％、ドーパミンレベルを31％増加させることが報告された。マッサージは身体に圧力を与える行為で、この研究結果は先に示したメカニズムに基づくものである。
コルチゾールレベルが下がることやセロトニンレベルが増加することは健康だけでなく筋肥大にも貢献する。まずコルチゾールが低下することはテストステロンレベルの低下が抑制されることを意味する。
コルチゾールに関して詳しくはこちらを参照してほしい。
一日全体の70％のGHは最初の除波睡眠時に分泌される。コルチゾールレベルが低下することは入眠速度を速めることに貢献し、セロトニンレベルが増加することは睡眠中のメラトニン生成の継続に寄与し中途覚醒を防止する。
この研究では2.5Nの圧力と1〜5cm/sの速度で行う手と足の深層マッサージを80分間行うことで、63人のボランティアにおいて心拍数、 コルチゾール、インスリンレベルの低下が報告された。この研究のマッサージは指で軽く押す程度の圧力である。
一方この研究では、0.8Nの力と0.2 cm/sという低速で前腕や大腿部に触れることは交感神経系を刺激することが報告されている。この圧力は鉛筆1本程度のおもさが皮膚に触れているだけくらいの圧力で、ほとんど圧力がないに等しい。
またこの研究ではC触覚線維が皮膚の感じる感覚を伝える役割を担っており、C触覚繊維が島皮質を活性化させることも示されている。
これらの研究から、副交感神経系を有意にさせるためにはある程度強い圧力が必要になることが分かる。それは指で軽く押す程度である。
実践
掛け布団を重くする
掛け布団を重くすることは睡眠時に好ましい圧力を身体にかけることになるので、睡眠の質を高めることに貢献する。
この研究では加重ブランケットの使用中に睡眠の持続時間が増加し、身体の動きが減少したことが報告されている。セロトニンの合成が高まることで中途覚醒が抑制されたと考えられる。
掛け布団を重くすることで身体に好ましい圧力をかけることができる。圧力によって副交感神経系が優位になり、コルチゾール分泌が抑制されたり除波睡眠でのGH分泌量を増加させることができる。
加重ブランケットなる専用の布団があるが、冬用の掛け布団を1～2枚使うことで目的は果たせるだろう。掛け布団の重さが体重の7～10％程度の重さになるように調整すると良い。
マッサージガンを施す
マッサージガンは筋膜を液状化させることで筋膜の癒着を解く効果がある。この効果によって可動域の確保や筋膜の癒着による痛みの軽減に役立つ。マッサージガンはこれらの効果を圧力という方法で与える。
マッサージガンによる圧力が島皮質を刺激しHPA軸とSAM軸の活動を抑制し、副交感神経優位の状況をつくりやすくする。このことからマッサージガンを施すタイミングとしてトレーニング前後だけでなく就寝前も良いことが分かる。
マッサージガンの強さは少なくとも指で押す力よりも強くしたい。大抵のマッサージガンがこれ以上の出力を持っているので圧力に関しては問題ないだろう。
最後に
この記事では圧力刺激がストレスを軽減し、副交感神経系を優位に導く生理学的メカニズムとそれの実践方法を解説した。
最後に内容をまとめる。
- 圧力を通してHPA軸とSAM軸が抑制。
- 適度な圧力が副交感神経を活性。
- 睡眠の質とGH分泌が向上。
- マッサージや布団で圧力を実践。
この記事が読者のストレス軽減や睡眠改善、筋肥大に貢献したならうれしい。
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