このような悩みを持っていないだろうか。
・女性らしく引き締まった身体が欲しい。
・初心者でもできる簡単な筋トレを知りたい。
・何回、何分、どれくらい続ければ効果が出るのか知りたい。
この記事ではこれらの悩みを解決していく。
記事の内容は以下のとおりである。
1．女性らしい体つくりには鍛える部位の管理が重要な理由を解説。
2．初心者でも始められる種目のやり方を解説。
3．週1〜週3の具体的メニューを解説。
この記事を書いている筆者は筋トレ歴5年を有しており、ボディビルダーを目指して研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、複数の女性のシェイプアップに成功した経験を持つ。
女性らしい身体つくりには鍛える部位の管理が重要
鍛えるべき部位
結論として、女性らしさを維持若しくは強調するためには、鍛えるべき部位とそうでない部位が存在する。男性の場合はどこを鍛えても見た目に好影響を及ぼすが、女性の場合はそうではない。特定の部位は鍛えることでかえって見た目を悪くする可能性がある。
まず殿筋群と内側ハムストリングスは、女性らしさを強調するうえで最も重要な部位である。お尻と裏モモである。シェイプアップ目的ならばここさえしっかり鍛えられたらトレーニングの7割は終了したといっても過言ではない。それくらい女性らしい見た目をつくることに貢献する部位である。
次に重要な部位は三角筋後部（リアデルト）である。片方の肘をできるだけ後ろに引き、もう片方の腕で肩の後ろを触ると固くなっていることが分かる。そこがリアデルトである。リアデルトは後部と名がつくが実際は肩を後ろから前に覆う形で位置しており、肩のアウトラインに最も貢献する部位である。ここがしっかりと鍛えられると、ポーズをとることなく上半身のアウトラインを美しくすることができるので優先度が高い。
最後に広背筋と外腹斜筋である。お尻の上を構成する中殿筋とこれらの筋肉が発達することで、前と後ろから見た時のくびれが強調される。
以上が発達することで女性らしいからだをつくることができる。シェイプアップ目的ならばこれらの筋肉に注力すると良い。
鍛えるべきではない部位
まずは三角筋側部と僧帽筋である。なぜならサイドデルトのみが発達した肩は四角になるからだ。大きいが四角い肩よりも、小さいが丸い肩の方がヒトは美しいと判断するし、四角い肩は女性らしさを欠く。僧帽筋の発達も同様の理由から女性には必要ない。
肩を発達させるためにサイドレイズを頑張る人が多いが、あれはテクニックを使わない限り僧帽筋ばかりに刺激が入るし、テクニックを使ったとしてもサイドデルトばかり発達するので女性にとっては必要のないトレーニングである。
次に大胸筋と腕である。なぜなら強調する機会がないからだ。大胸筋に関しては乳房との関係が理由で、腕に関してはポーズをとる機会がない。
最後に大腿四頭筋である。フィギュア選手とかなら必要であるが、この記事を読んでいるヒトは初心者のはずなので優先度は低い。大腿四頭筋を鍛えるくらいなら先に挙げた鍛えるべき部位を優先したほうが良い。
初心者でも始められる下半身トレーニング種目のやり方を解説
本記事では下半身トレーニングに焦点を当てるので、内側ハムストリングスと殿筋群を鍛える種目と方法を解説する。
内側ハムストリングス
内側ハムストリングスは、ヒップヒンジ動作で鍛えることができる。なぜなら内側ハムストリングスを構成する半腱様筋と半膜様筋は、大腿骨を体の後ろに持っていく際に動員されるからだ。内側ハムストリングスが動員される動作にダイレクトに負荷をかけることができる種目が、股関節を支点に動作するヒップヒンジ動作である。
具体的にはデッドリフトを中心とした種目である。スティッフレッグデッドリフトやルーマニアンデッドリフト、バックエクステンションなんかがこの種目に該当する。
ハムストリングスを鍛えるならレッグカールは必要ないのかと思ったかもしれないが、結論として優先度は低い。なぜならレッグカールは外側ハムストリングスに刺激を入れやすい種目だからだ。外側ハムストリングスを構成する大腿二頭筋は脛をお尻に持っていく動作で動員されやすく、その動作にダイレクトに負荷をのせる種目がレッグカールである。大腿二頭筋は女性にとっては美として認識されにくい部位なので、ヒップヒンジができているなら必要ない。
殿筋群
大殿筋は止まっているものを挙上させるときに大きく動員される。引っ越し作業や掃除の際に重い荷物をしゃがんで持ち上げる時は大殿筋を大きく使う。中殿筋も大殿筋と同じ動きで動員されるが、動作が不安定な方が動員されやすい。
殿筋群を総動員できる種目もやはりヒップヒンジ種目である。スクワット動作でも殿筋群は動員されるが、スクワットというよりかはスクワット内のヒップヒンジ動作で殿筋群が刺激されているといえる。
スクワット動作は脛を前に出す動作とヒップヒンジ動作が合わさって垂直な軌道をつくっている。スクワット時はハムストリングスが常にたわんでいる状態で使用されないので殿筋群がヒップヒンジ動作を担うことになる。
ヒップヒンジの鍛え分けと注意点
ヒップヒンジ動作では中殿筋、大殿筋、内側ハムストリングスが動員されるが、諸要素で動作に動員される割合が異なってくる。
ハムストリングスと殿筋群の鍛え分けとして動作スピードがあげられる。これは筋肉の構造が理由である。ここでは詳しく解説しないが、ハムストリングスはできるだけ早く挙上することで動員される。一方で殿筋群はゆっくり程ではないが中速での挙上で動員されやすい。
筋肥大にはネガティブに時間をかけることが効果的であるのだが、ハムストリングスに関してはネガティブは1～2秒程度にしてポジティブをできるだけ早く挙げることを意識しよう。殿筋群の場合はネガティブを3～4秒ほどかけて、ボトムで0.5秒ほど静止して上げると良い。
またデッドリフトの注意点として背中を丸めないことと、膝から動作しないことがあげられる。背中が丸まるとバーが前に異動し腰を痛める原因となる。また膝から動作するとデッドリフトではなくスクワットになるので大腿四頭筋にばかり負荷がのる。
筆写がお勧めのするヒップヒンジ種目はバックエクステンションとスティッフレッグデッドリフトである。なぜなら先に挙げた注意点を対策しやすいからだ。スティッフレッグデッドリフトなら膝を伸ばした状態から動作するので代替執刀筋の関与を減らすことができる。バックエクステンションはパッドを利用して膝の動作を制限しているので大腿四頭筋を使う余地がなくなる。
具体的メニューを解説
トレーニングメニュー
週1回で内側ハムストリングスと殿筋群を鍛えるメニューを以下に示す。どこのジムでも再現可能な内容となっている。
①スティッフレッグデッドリフト…内側ハムストイングス＞殿筋群
ダンベルでもバーベルでもどちらでも良い。背中を丸めず膝は伸ばした状態で自分が下げられる限界まで下げる。お尻を後ろにつきだすイメージで行うとやりやすい。ネガティブは1～2秒程度でできるだけ早く挙げる。
脚幅は腰幅程度でつま先は平行にする。8～10回できる重量を選択し、10回できたら1～2㎏程重量を上げ再び10回できるようにする。これを繰り返す。レストは2～3分ほどでメインセット2セット。
ハムストリングスの特徴としてスタミナが少なく体幹部の疲労が蓄積する点があげられるので、この2セットで発達させるという意気込みで死力を尽くして行う。
②バックエクステンション…殿筋群≧内側ハムストリングス
トップポジションで負荷がかかるという点に独自性がある。背中を丸めないことに注意。身体を上に挙げるというよりかは、お尻にえくぼをつくるイメージで動作する。
ネガティブに3～4秒ほどかけ、ボトムで0.5秒ほど静止する。ポジティブを1秒ほどで行いトップで0.5秒ほど静止する。レストは1分で毎回限界まで行う。10回できなくなったら終了としそこまでの合計レップを増やすことを目標とする。最初のセットで15回以上できる場合はダンベルやプレートを担いで加重する。
③ブルガリアンスクワット…殿筋群＞内側ハムストリングス
片足で行うことで中殿筋への負荷を高めることができる。大股で一歩前進し、動作する足に重心を移動させる。その状態で動作しない脚をベンチにかける。あとはお尻を突き出すようにしゃがんでいき、上がるというよりかは身体をまっすぐにするイメージで収縮する。
ネガティブに3～4秒ほどかけ素早く挙上する。10～12回できる重量を選択し、12回できたら1～2㎏程重量を上げ再び12回できるようにする。これを繰り返す。レストは2分ほどでメインセット2セット。
このメニューを週1から始めていく。ハムストリングスと殿筋群は脊柱への負担が高く筋肥大に必要な刺激を難解もかけることは難しいので、量をこなすというよりかは、1週間のここだけは本気で行うという意気込みでトレーニングすると良い。
最後に
今回は女性らしい身体をつくるための下半身トレーニングについて解説した。女性の場合男性と異なりどこの部位を鍛えるかを管理することが重要であり、下半身に関してはヒップヒンジをやりこむことの重要性が理解できたはずだ。
先に挙げたメニューをしっかりと追い込んでこなすことができたらゆっくりではあっるが確実に変化を実感するはずだ。この記事が読者の悩みを解決できたなら嬉しい。
下半身以外の部位（リアデルト、広背筋、外腹斜筋）については他の記事で解説している。かなり詳細でマニアックな内容となっているが興味があるなら参照してほしい
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