このような悩みを持っていないだろうか。
・筋トレをどれくらいやれば効果が出るのか分からない。
・短時間の筋トレに意味があるのか疑っている。
・忙しくても筋トレを継続できるか不安。
この記事ではこれらの悩みを解決する。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．筋トレは時間を基準にするべきでない理由を解説。
2．トレーニングは短時間でも問題ない理由を解説。
3．限られた時間で結果を出す方法を解説。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
筋トレは時間ではなく漸進的オーバーロードを基準にする
時間を基準にする傾向
「筋トレ 初心者」と検索すると、サジェストキーワードとして「5分で」「30分」「1か月」「何分やればよい」など、時間に関連する言葉が多く見られる。このことから、筋トレ初心者はトレーニングを時間を基準にして考える傾向があると分析できる。
漸進的オーバーロード
この記事を読んでいる読者は、筋肥大を目的とした筋トレを行っている初心者と想定される。筆者はこの場合時間ではなく「漸進的オーバーロード（Progressive Overload）」ができているかを基準とするべきと主張する。
漸進的オーバーロードとは、トレーニングボリュームを徐々に増やしていくことを指す。1セットあたりのトレーニングボリュームは、重量 × 回数 × テンポ（ポジティブとネガティブにかける秒数）で算出される。1セッションで行ったセットの合計が1セッションのボリュームとなる。
例えば：
- 前回よりも1kg重く10回3セットできた。
- 前回よりも1回多く反復できた。
- 前回よりもネガティブ動作を3秒から4秒に増やせた。
これらは漸進的オーバーロードである。この進歩が身体で筋肥大プロセスが実行されるトリガーとなる。
以上のことから、筋トレは時間ではなく前回よりも負荷を高められているかを基準にすればよい。たとえ10分でも集中してトレーニングし、前回の自分を超えられればそのトレーニングは正しい。一方90分かけてもスマホを見ながら漫然と行えば意味がない。
トレーニングは短時間でも問題ない理由を解説
全身的オーバーロードができているかどうか
繰り返しになるが、漸進的オーバーロードが達成できていればトレーニング時間が長くても短くても問題ない。
確かに上級者やトップボディビルダーになるとトレーニング時間が長くなる傾向があるが、それは高評価のために求められる部位が多いからだ。実際一つ一つの部位のトレーニング時間はそれほど長くない。
例えばマイク・メンツァーというボディビルダーは、1回45〜60分程度のトレーニングを週4回行うことで、素晴らしい身体を作り上げたとされている。彼のトレーニングは短時間・高集中で行うスタイルだった。
このように、トレーニングは時間の長短ではなく漸進的オーバーロードが重要である。
コルチゾールの分泌
長時間トレーニングがむしろできない理由としてコルチゾールの分泌があげられる。
コルチゾールはストレスや恐怖を感じた際に分泌されるが、トレーニング中にも上昇する。なぜなら筋トレ自体身体にストレスを与える行為だからだ。
このコルチゾールは高強度のトレーニングを60分以上行う場合に多く分泌される傾向があり、トレーニングの継続を抑制させる。
以上のことから、短時間トレーニングはホルモンバランスの観点からも合理的である。
限られた時間で結果を出す方法
トレーニングの時短テクニックとしてドロップセットやコンパウンド種目優先、インターバルの短縮などがあげられる。これらについては他のサイトでも解説されているので、この記事では忘れられがちであるが基本的な方法を解説する。
高強度高努力を意識する
短時間で効果を出すには、「高強度高努力」のトレーニングを意識することが重要である。
具体的に言うと、「高強度高努力」とは、「6～10回反復できる重量を、本当の限界まで反復すること」である。
「高強度高努力」のトレーニングは1セットで書けることができるトレーニングボリュームを最大化することができるので、少ないセット数で筋肥大を狙うことができる。つまり短時間で結果を出すうえで有効である。
本当の限界の指標として、痙攣を利用すると良い。トレーニングを限界まで行うと、動作の真ん中あたりで対象部位が痙攣する。このレップが限界－1レップである。トレーニング時間を設けることができる場合はここで中止しセット数を増やすが、短時間で結果を出すためには限界－0レップに挑戦する。
痙攣した際に補助者がいる場合は動作の真ん中だけ補助してもらう。その後のネガティブを耐える。95％のヒトは次のレップを自力で挙げることはできない。ここが本当の限界である。
補助者がいないときは歯を喰いしばったり、チーティングを行うことで動作の真ん中を省略しネガティブを耐える。
以上のように、短時間で結果を出すためには「高強度高努力」のトレーニングを行う。
最後に
この記事では、「筋トレをどれくらいやれば効果が出るのか分からない」「短時間の筋トレに意味があるのか疑っている」「忙しくても筋トレを継続できるか不安」といった初心者の悩みに対して、時間を基準にしない筋トレの考え方と実践方法を解説した。
筋肥大のカギは「何分やったか」ではなく、「前回よりも負荷を高められたか」という漸進的オーバーロードにあることが理解できた。またトレーニングは短時間でも十分効果的で、結果を出すことができる。
この記事を読んで、「筋トレは時間じゃない」「自分の成長が基準なんだ」と捉え直すきっかけになれば嬉しい。
この記事ではトレーニングボリュームについて簡単に解説したが、詳細に興味があるヒトは筆者の過去の記事を参照してほしい。
トレーニングボリュームの構成要素に関してはこちらを参照してほしい。
セット数に関してはこちら、重量＆回数に関してはこちらを参照してほしい
また筋トレは継続することが重要である。筋トレの習慣化に悩んでいるヒトはこちらを参照してほしい。
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