このような悩みを持っていないだろうか。
・マシンとフリーウエイトの違いが分からない。
・フリーウエイトはフォームが難しそうで怖い。
・マシンだけでは筋肉がつかないのではと不安。
この記事ではこれらの悩みを解決する。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．マシンとフリーウエイトの違いを解説。
2．マシンのメリット（フリーウエイトのデメリット）を解説。
3．フリーウエイトのメリット（マシンのデメリット）を解説。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
マシンとフリーウエイトの違いを解説
マシンとフリーウエイトは手段
結論としてマシンとフリーウエイトに道具としての大きな違いはない。大切なことはケガ無くオーバーロード出来るかどうかであり、マシンもフリーウエイトも手段である。そのためどちらが優れているというものではなく、このテーマを二元論で捉える必要はない。
初心者はマシンから始める必要もない
よく「初心者はフォームが難しいからまずはマシンから」と言われるが、それは誤解である。フォームが難しければ練習して習得すれば良いだけの話だ。また「上級者＝フリーウエイト、初心者＝マシン」というイメージも現実とは異なる。なぜならすべての上級者がマシンを活用しているからだ。
マシンだけでも筋肉はつく
「マシンでは筋肉がつかない」というのは誤解である。なぜなら筋肉は与えられた負荷マシン由来かフリーウエイト由来かなど気にしないからだ。フリーウエイトの方が負荷が高い感じがするのは、軌道を安定させるために多くの補助筋が動員されるからだ。マシンは軌道の安定をマシンが担うので、対象筋に集中的な刺激を与える仕組みになっている。
実際ボディビルダーでもマシン中心で身体を作り上げているヒトもいればフルーウエイト中心で身体をつくっているヒトもいる。重要なのはケガ無くオーバーロードすることである。
マシンのメリット（フリーウエイトのデメリット）を解説
マシンにはマシンの良いところがあり、フリーウエイトにはフリーウエイトの良いところがある。以下では両方のメリットとデメリットを解説する。
時短で刺激を入れられる
フリーウエイトと比較した際のマシンの最も優れている点は、時短で刺激を入れられる点にある。なぜならフリーウエイトと異なり、セッティングにかかる時間が少ないからだ。
例えばダンベルフライをフリーウエイトで行う場合、まずダンベルをベンチに持ってきて、持ち上げて、スタートポジションに持ってくる必要がある。アップも入念にするなら毎回ダンベルを移動させる動作が出てくる。一方でペックフライの場合、マシンを調整して座り、フォームを構えるとすぐトレーニングできる。
https://exigosports.com/products/selectorised-incline-chest-press/及びhttps://gymleco.com/products/020-lateral-incline-bench-pressを基に筆者編集。
スクワットなんかは3セットやるのに20分かかることもあるが、ウェイトスタック型レッグプレスの場合10分程度に短縮できる。
以上のことから、マシンのメリットは時短で刺激を入れられる点である。マシンのメリットを個の点のみに限定するなら、プレートローディング型よりもウエイトスタック型の方が優れている。なぜならプレートローディング型の場合毎回プレートを移動させる必要があるからだ。
ウエイトスタック型であればピンを差し替えるだけで重量を変えられる。レストポーズやドロップセットも簡単である。
負荷の方向を変えることができる
マシンはフリーウエイトと異なり負荷の方向を変えることができる。なぜならカムや滑車を介しているからだ。
例えばフリーウエイトを用いて立位ダンベルを水平移動させたとしても、大胸筋に負荷がのらない。一方マシンの場合カムや滑車を利用して負荷の方向を変えることができるので、立位でも大胸筋に刺激を入れることができる。
三角筋側部のストレッチを狙う際に、フリーウエイトの場合は自身の態勢を重力にあてがう必要がある。しかしマシンを使えばこのような工夫や準備なしに同等の負荷をかけることができる。負荷を変えることができるという特徴は、マシンの持つ時短というメリットとも重なる。
フリーウエイトのメリット（マシンのデメリット）を解説
実際の重量と負荷に違いがある
マシンのデメリットとして実際の重量と負荷に違いがある点があげられる。なぜならカムや滑車を介しているからだ。マシンのメリットはデメリットも生み出す。
マシンのメーカーによってカムや滑車の大きさに違いがあったり、滑車が動くかどうか、滑車の数などに違いがある。そしてこれが実際の重量と負荷に違いを発生させる。
筆者はレッグエクステンションマシンが好きで様々なレッグエクステンションを試してきた。その中でもLife Fitnessのレッグエクステンションは軌道は良いが、とにかく軽い。筆者が使用したレッグエクステンションはフルスタックが100㎏であったが、15回くらい普通にでき、絶対に100㎏ほどの負荷は対象筋にかかっていないと感じていた。一方で同じ時期にCybexのレッグエクステンションを利用した際は、70㎏くらいで15回できる程度だった。このようにマシンの特徴により重量と実際の負荷に違いが出てくるのだ。
https://progymsupply.com/p/cybex-vr2-leg-extension/及びhttps://www.lifefitness.com/ja-jp/catalog/strength-training/selectorized/hammer-strength-select-leg-extensionを基に筆者編集。
この特徴が筋肥大においてデメリットである理由は、オーバーロードの管理が面倒で再現性が低くなるからだ。特に転勤や異動、出張等で様々な場所を移動する人や、複数のジムを利用する人にとっては、重量オーバーロードを移動するたびにやり直したり、おなじマシンでも複数種類管理することになるので、面倒くさいのだ。一方でフリーウエイトはこの地球上であれば10㎏は10㎏なので、オーバーロードの管理がマシンよりも複雑になりにくい。
骨格への依存
マシンのデメリットとして、骨格に依存する可能性が高い点がある。なぜならマシンの軌道を変えることはできないからだ。
マシンは軌道が基本的に変わらないので、マシンの軌道に自身の身体を合わせていく必要がある。そのためマシンのシートやパッド等を調整するのだが、このマシンの設定を間違うと対象筋への負荷が少なくなったり、負荷が筋肉へ変にかかるのでケガをする可能性も出てくる。
またマシンの設計者が想定していない骨格の場合、そもそもマシンと相性の悪い場合も出てくる。極端に背が低い人や高い人、鎖骨が長い人などである。
一方でフリーウエイトはマシンのように軌道が設定されていないので、個々人の骨格に依存することなく負荷を与えやすい。
永続的なオーバーロードが難しい
マシンの中でも特にウエイトスタック式のマシンのデメリットであるが、自身がフルスタックの重量をコントロールできるようになってしまうと、筋肥大のための重量オーバーロードができなくなってしまう。
このデメリットはエッセンシャルトレーナーや、ボルトを使い加重することで対策はできるが、これはそもそもマシンの想定された使い方ではなく、マシンを壊す可能性があるのでジムの管理者の許可を得る必要がある。
フリーウエイトの場合加重に制限がないので、永続的な重量オーバーロードを行う点で効果的である。
最後に
この記事では、マシンとフリーウエイトの違いと、両方のメリットとデメリットについて解説した。この記事を読むことで、両方に道具としての違いはないことが分かり、両方のメリットとデメリットが理解できた。この記事を基準に自分の目的や環境にとってどのような種目を選べばよいか判断できるようになると嬉しい。
この記事を読んで、具体的な部位のトレーニング方法に興味を持ったヒトは筆者の「部位別トレーニング」カテゴリーの記事を読んでほしい。
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