このような悩みをもっていないだろうか。
・自分の肩幅が狭いのかもしれない。
・鍛えても見た目が変わらないのは肩幅が狭いから？
・肩幅を広げたい。
この記事ではこれらの悩みを解決していく。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．肩幅の定義と一般的解釈を解説。
2．肩幅は狭くて良い理由を解説。
3．肩幅を広くする現実的方法を解説。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
肩幅の定義と一般的解釈を解説
肩幅≒鎖骨の長さ
医学的に肩幅とは、「第7頸椎から肩峰までの長さ」と定義される。
第7頸椎から肩峰までに位置する骨は鎖骨であるため、鎖骨の長さが第7頸椎から肩峰までの距離（肩幅）を決める。肩幅は鎖骨の長さで決まると考えて問題ない。
鎖骨は骨端線が存在する時期の上半身にエキセントリックな刺激を加えることで成長する。これは脚の骨の伸長原理と同じである。つまり骨端線が閉鎖した骨格で肩幅そのものを物理的に広げることは非常に難しいという現実がある。
身長や人種と同様に鎖骨は変えられない構造の一つであり、受け入れたうえでどう見せるかが重要になる。
なで肩といかり肩
医学的な肩幅の定義の良いところは、鎖骨の角度に肩幅が依存しない点にある。そのためいかり肩であろうとなで肩であろうと鎖骨の長さが同じなら肩幅は同じである。
しかし一般的な見た目での肩幅は「肩峰から肩峰までの長さ」と解釈される。この解釈に基づくとたとえ同じ長さの鎖骨であったとしてもなで肩のヒトの方が肩幅は狭く見える。
ちなみに筆者はこのタイプである。鎖骨は長いのだがややなで肩である。そのためいかり肩で同じくらいの鎖骨のヒトと並ぶと狭く見える。
肩幅は狭くても良い理由を解説
既存の記事を見ると、「肩幅が狭い＝ダメ」みたいな前提で肩幅を広める方法が示されているが、筆者はボディビルや総合的な見た目の点で、肩幅が狭いことはデメリットに働かないと思う。むしろ以下に示すメリットがある。
コスパ
肩幅が狭いヒトは立体的に評価される体幹部をつくるために必要な筋肉量が、肩幅が広いヒトよりも少なくて済む。
鎖骨が短いということは体幹部の体積が小さくなることを意味する。例えるならば上半身に逆三角形の土地があり、肩幅が狭いヒトは広いヒトよりも小さい土地を持っているイメージである。両方の土地で高さ5メートルの建物をつくるとして、どちらが少ない木材でつくれるかを想像すると、どちらがコスパが良いかが分かる。
肩幅が狭いヒトは良い見た目として評価されるために必要な背中、肩、胸の筋肉量が、鎖骨が長いヒトと比べて少なくて済む。実際ボディビルダーには肩幅が狭いヒトも多く存在する。例えばリープリーストやフィルヒース、フレックスフィラーなんかは肩幅が狭く丸い筋肉を持っていた。
腕が目立つ
肩幅が狭いヒトは腕が目立つ。これは鎖骨が短いヒトに腕が長い人が多いという傾向と、相対的に腕が長く見えるという二つの理由がある。
ボディビルでは体幹部を細く保ち末端を大きくし目立たせることが必要なので、鎖骨が短いタイプはこの点でも有利である。
多角的視点での見た目
体幹部の筋肉を完成させるうえで肩幅の狭さがメリットになることは説明した。これは身体を3Dで見た時、つまり多角的視点で見た時の評価が高くなることを意味する。
確かに肩幅が広い人は前と後ろから見た時、つまり2Dで見た時は迫力がすさまじいが、少し横や真横から見た時に身体が薄く見え迫力に欠ける。ボディビルや現実世界では見た目は多角的視点で評価される。
鎖骨が長い人が胸や背中の厚みをつけるとすさまじい迫力になるが、それが完成する年月はなで肩のヒトの何倍もかかる。結果が先に出しやすく他者に評価されやすいことは結果までの納期が短くなることを意味するので、なで肩は決してデメリットではない。
肩幅を広げる現実的な方法を解説
ここまでで肩幅の定義と一般的な解釈、また肩幅が狭いことのメリットを示した。それでも肩幅を広くしたいという人に向けて以下では肩幅を広く見せるために鍛える部位を解説しよう。
三角筋後部(リアデルト)
肩幅を広く見せるために肩は重要だが、特にリアデルトが重要になる。これは筋肉の起始停止が理由である。
肩を張り出させるには三角筋側部（サイドデルト）と思われがちであるが、サイドデルトは思ったよりも身体の前側に位置している。一方でリアデルトは肩を覆うように付着しているので丸い肩をつくることに貢献してくれる。
リアデルトについてはこちらで詳しく解説しているので参考にしてほしい。
広背筋＆中殿筋
広背筋と中殿筋は身体の前と後ろから見た時のくびれつくりに貢献する。ウエストを細く見せることで相対的に肩幅を広く見せることができる。
広背筋についてはこちら、中殿筋についてはこちらの記事を参考にしてほしい。
小胸筋
小胸筋には肩甲骨を内側から外に押し上げる作用があり、これにより鎖骨の角度が平行に近づき肩幅が広がる。小胸筋はなで肩をいかり肩に近づけることに貢献する筋肉である。
小胸筋を鍛えるおすすめの種目はレッグレイズマシンで行う肩甲骨ディップスである。この種目については広背筋の記事で軽く触れているので気になるヒトは見てほしい。
最後に
この記事では肩幅に悩む人に向けて、肩幅の本質と筋トレによる見せ方の工夫について解説した。肩幅の広さを物理的に広げることは困難だが、見た目としての肩幅は変えられる。
肩幅が狭いことはデメリットではなくメリットがある。そのうえで、「肩幅を広く見せたい」という人は、リアデルト・広背筋・中殿筋・小胸筋といった筋肉を重点的に鍛えると良い。
筆者は肩幅は広くても狭くても問題なく両方に魅力があると主張する。この記事を読んで読者の悩みが解決されたなら嬉しい。
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