筋トレの記録の意味つけ方を解説【ノートやアプリ等】

このような悩みを持っていないだろうか。

・トレーニングの何を記録すればよいか分からない。

・紙ノート or アプリ、どの方法が自分に合うか分からない。

・記録を始めても続かない。

この記事はこれらの悩みを解決する。

この記事の内容は以下のとおりである。

1．記録をとる目的を解説。

2．トレーニング記録方法を解説。

3．記録が継続できない際の対策を解説。

この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。

トレーニングの記録をとる目的を解説

記録は手段

最初にトレーニング記録をとることは目的ではなく手段であることを明らかにしておく。というのもトレーニングの目的は漸進的オーバーロードであるからだ。記録は漸進的オーバーロードを円滑に行うための手段であり、もし読者が記録をとることなく前回の自分を超えられているなら記録をとる必要はない。

何を記録するか

トレーニング記録では重量、回数、セット数は基本として、インターバルとテンポを含めた5つの要素を記録する。なぜならこれらが漸進的オーバーロードを構成するからだ。

例えば同じ重量回数セット数であっても、インターバルが1分と3分の場合では強度が異なるし、ネガティブを1秒で降ろしたのか4秒かけたのかでボリュームは変わってくる。

以上のことからトレーニング記録では先5つの要素を記録する。これらは次回のトレーニング計画を立てる時の情報として利用される。

記録をとるメリット

トレーニングの計画性まし、確実なオーバーロードを助ける点にメリットがある。記憶力が低いヒトの場合、前回は60㎏を挙げたか62.5㎏挙げたか忘れてしまう。特に種目数が多くなるとなおさらである。そんな時に前回は本当は60㎏だったが62.5と誤認して、次は65㎏に挑戦となると漸進的オーバーロードがしにくくなる。

トレーニング記録を取れば曖昧さがなくなるので計画性が増す。

トレーニング記録方法を解説

紙媒体

トレーニングノートのことである。紙媒体のメリットは気が散らない点にある。なぜなら紙媒体には記録以外の機能がないから。そのため無駄にインターバルを取ったり集中が切れる可能性がない。デメリットは持ち物が増える点にある。記録のためにノートとペンが必要になる。

スマホ

スマホのトレーニング記録アプリや、メモ機能を使用して記録をとる。メリットは持ち物が減る点とノートを買い続ける必要がない点にある。

デメリットは気が散る点とカスタマイズ性が低い点にある。なぜならスマホは良くも悪くも多機能だからだ。記録が目的だがついついニュースや他のアプリを見るか野性が高く、インターバルを長くとり再現性が低下する。またアプリを使う場合は使い方が製作者依存なのでカスタマイズ性が低い。例えばテンポについて触れていないアプリだと正確にボリュームを管理できない。

カメラ機能

トレーニングを文字ではなく映像で記録する方法も有効だ。文字と同様に5つの要素を記録できるだけでなく、動作の確認ができるというメリットがある。デメリットは撮影禁止ジムでは実施できない点にある。

記録をとることが継続できない場合の対策を解説

いっそのこと記録しない

トレーニング記録の管理が苦手で継続できないヒトは、いっそのことトレーニング記録を取らないようにすると良い。なぜなら先にも述べたが記録は手段だからだ。このようなヒトは管理にエネルギーを使うよりもジムで限界まで動くことにエネルギーを使ったほうが漸進的オーバーロードを達成しやすいかもしれない。

例えばかつてのトップボディビルダーショーンレイは、キャリアの一部ではトレーニング記録をとることなく毎セット目の前の重りを限界まで反復することに注力していた。このように記録に縛られずトレーニングに没頭する姿勢も一つの成功パターンである。

超具体化

筋トレに限らず習慣化に失敗する原因の一つに思考の余地があげられる。なぜならヒトは実行よりも思考に多くの時間をかけるからだ。

例えばトレーニング管理も「次は1㎏か2㎏あげて」「回数は1～3回あげて」程度ではなく、「次回は55㎏を10回、テンポはポジティブ1秒ネガティブ4秒かける。インターバルは2分で2セット目は45㎏で12回、テンポは同様で…」のようにオーバーロードに関わる要素をあらかじめ全て入力しておく。こうすることでジムでは何も考えずに身体を動かすだけの状態が作れる。これは「実行」と「思考」を切り離すテクニックで継続性を高めるうえで効果的だ。