このような悩みを持っていないだろうか。
・筋トレ前後、何をいつ食べれば良いか分からない
・生活が不規則で理想の食事を取れない。
・せっかく筋トレしてるのに、食事で効果を台無しにしてないか不安。
この記事ではこのような悩みを解決していく。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．筋トレ前後の食事内容とタイミングの理想を解説。
2．時間や環境による制約の少ない現実的な選択肢を提示。
筋トレを始めた初心者にとって、「筋トレ前後の食事は何が正解か」という疑問は避けて通れないテーマである。SNSやYouTubeでは理想論が触れられるが、「非現実的」と感じる人も多いだろう。
本記事では筋トレ初心者でも無理なく続けられるように、理想的な食事タイミングと内容をまず解説し、そのうえで時間や環境に左右されない現実的な実践方法を紹介する。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
筋トレ前後の食事内容とタイミングの理想を解説
筋トレ前の食事設定
筋トレ前の食餌の目的はエネルギーの補充と筋分解防止にある。そのためヒトがエネルギー源としてトレーニング中にもっとも利用するグルコースを炭水化物から、アミノ酸をタンパク質から摂取する。
炭水化物は単純炭水化物から摂取する。例えば白米やうどんなどである。なぜなら血糖値の上昇タイミングをトレーニングに合わせやすいからである。
タンパク質は消化吸収に負担をかけにくいものを選ぶ。なぜならトレーニング中は骨格筋に血液が供給され臓器の消化吸収能力が落ちるからである。例えば鶏胸肉や卵白、しっかりと水に溶かしたプロテインなどが良い。
炭水化物とタンパク質の摂取が基本で、食事とトレーニングまでの時間で脂質と葉野菜の摂取量を調整する。なぜならこれらは血糖値のピークを調整することに貢献するからだ。
筋トレ前の食事タイミング
食事とトレーニングの間が0～30分の場合は、単純炭水化物から炭水化物を50程度、タンパク質を20g程度摂取する。脂質と葉野菜はとらなくてよい。
食事とトレーニングの間が30～60分の場合は、単純炭水化物から炭水化物を50～75g程度、タンパク質を20g程度、脂質を5g程度摂取する。葉野菜はとらなくても良い。
食事とトレーニングの間が60～90分の場合は、単純炭水化物から炭水化物を50～75g程度、タンパク質を20g程度、脂質を5～10g程度、葉野菜を50～75g程度摂取する。
筋トレ後の食事設定
トレーニング後0～15分の間にEAAとマルトデキストリンを摂取する。なぜならトレーニング後が最もインスリン感受性が高いからだ。骨格筋の栄養取り込みが活発なときにアミノ酸を届けることでアナボリックを最大化できる。
トレーニング直後は臓器に血液が供給されないので、肉やプロテインのような吸収に時間がかかるものではなくEAAを選ぶ。
トレーニング後60～90分の間に食事を摂取する。タンパク質20～30g程度と単純炭水化物から炭水化物を50～75g程度摂取する。この時果物を50～100g摂取する。これは炭水化物の吸収を速くするためである。この際脂質と野菜の摂取は控える。
時間や環境による制約の少ない現実的な選択肢を提示
理想的な栄養摂取が時間や環境を理由に難しくても、「最低限守れば良い」実践ラインがある。以下では忙しい人でもできる現実的な案を提示する。
トレーニング前の現実案
食事とトレーニングの間が2時間以上空く場合は、トレーニング30分前に単純炭水化物だけでも摂取しておこう。理想はタンパク質も入れると良いが、日々のタンパク質量が十分とれていれば筋分解の防止は最低限達成している。
例えばトレーニング前にコンビニでおにぎりを1つ買って食べる。その際おにぎりの具は脂質が少ないものを選択する。若しくは家でお握るをつくっておきバッグに忍ばせておく。
筆者はバナナなどの果物での摂取は推奨しない。なぜならフルクトースが含まれておりグルコースとしてすぐに利用できないからだ。
トレーニング後
トレーニング終わりから食事が90分以上空いてしまう場合はサプリメントを利用する。
トレーニング後30分あたりにプロテインと単純炭水化物若しくはマルトデキストリンを摂取する。トレーニング後30分辺りなら臓器への血液も元に戻りかけているので、そこでEAAと肉の間の吸収速度のプロテインを単純炭水化物と共に入れる。
ベストではなくベターを目指す
筋肥大には漸進的オーバーロードが必須で、そのためには筋トレ、食事、休養を継続することが重要である。100点を1か月続けるよりも70点を6カ月続ける方が最終的な結果は大きくなる。
時間や環境が理由でベストを尽くせないとしても、今できるベターをこなせば筋肥大は達成できる。ベストを目指したくなったらその時に時間や環境を工面すると良い。
筋トレ前の食事では糖質を摂取しておくこと、トレ後にはタンパク質と脂質を簡単に摂取すること、これらを遵守することで十分に筋肉を育てることはできる。
最後に
この記事では、筋トレ前後の食事摂取の理想と現実について解説した。
読者は筋肥大に真剣でありながら、同時に仕事やビジネスといった筋トレ以外の大事なことにも取り組んでいるヒトだろう。
このような助教の場合理想論をなぞるだけではどこかで筋トレを挫折する可能性が高い。しかし、現実的に実行可能な施策を実行すれば継続できて成果が出る。
筋トレ前後の食事は「時間があるときは理想を目指す」が「忙しいときは最低限を守る」という柔軟さが大切だ。
この記事を読んで読者の悩みが解決できたなら嬉しい。
先の記事で果物の摂取について解説したが、果物を摂取する目的についてはこちらの記事を読んでほしい。
筋トレ前後ではなく一日の食事管理についてはこちらの記事で解説しているので食餌管理について知らないヒトは参考にしてほしい。
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