このような悩みを持っていないだろうか。
・筋トレは成長期の身長に悪影響を及ぼさないか心配。
・成長期に適した安全で効果的な筋トレ方法を知りたい。
・筋トレ以外に成長を促すための生活習慣（栄養・睡眠など）について知りたい。
この記事ではこれらの悩みを解決していく。
この記事の内容は以下のとおりである。
1．筋トレと身長の関係を解説。
2．成長期の筋トレへの提言。
3．筋トレ以外の身長に関わる要素を解説。
この記事を書いている筆者は筋トレを5年間行っており、ボディビルダーを目指し研究と実践を繰り返している筋トレオタクである。またフィットネスクラブでの勤務経験があり、初心者のシェイプアップに成功した経験もある。このような筆者が読者の悩みを解決しよう。
筋トレと身長の関係を解説
筋トレ＝低身長説が生まれた原因
「筋トレをすると身長が伸びない」という俗説は、相関関係と因果関係の誤認から生まれている。
例えば体操選手やボディビルダーはバスケットボール選手やバレーボール選手などと比較して身長が低い傾向にあるが、これは筋トレをしたから身長が低いのではなく、競技特性に適した体格の人が集まっているからである。
体操選手は身長が低い方が遠心力が小さくなり身体のコントロールが容易になる。ボディビルダーは実は最終的には高身長の方が勝てるのだが、ボディビルダーとして評価される身体になるまでの時間は低身長の方が高身長よりもはるかに速い。またボディビルにおける高身長は180㎝以上で、バスケットボールやバレーボールなどの他の競技と比較すると高身長の基準は低い。
バスケットボールやバレーボール選手は高身長の人が多いが、彼らは別に競技をしたことで身長が伸びたわけではない。実際筆者の知るヒトで小中高とバスケットボールを行ったが身長が150㎝代のヒトは複数いるし、小中高とスポーツをせずに180㎝代のヒトもいる。
以上のことから「筋トレをすると身長が伸びない」という俗説は、相関関係と因果関係の誤認から生まれているとわかる。そのため成長期に筋トレをしようがそれが成長を妨げる要因になるとは思えない。
身長を決める要素
身長は主に遺伝と環境の二つに依存する。
遺伝について、骨の伸長に関わるDNAの綺麗さ（転写と翻訳効率）は親から受け継がれる。環境については成長期に適切な栄養、運動、筋トレを含む骨への刺激、ストレスが関係する。
環境についてはコントロール可能と思われるが、筆者は環境≒遺伝と考えている。なぜなら環境の自然に行うこと、つまり子供に任せることは不可能だからだ。成長期はの子供は思考能力が未熟である。
なぜ親向けに書くか？
なぜなら成長期の子供にとって、環境とは親の行動を意味するからだ。先に示したが環境の最適化を子供が行うには子供の思考能力が足りないことがほとんどである。そこで親が子供のために知識を身につけ適切な環境づくりを行うことで、子供の成長ポテンシャルを最大限に引き出すことができる。
筆者の親は栄養知識がなく（炭水化物が何かとか、タンパク質が何に入っているか知らないレベル）、アルコールを常時摂取していた。栄養状態が良くなく精神的ストレスの多い環境で育ったため遺伝の範囲でしか身長は伸びなかった。
もしあと5年速く栄養素や生理学について勉強して実践しておけば未来は変わっただろう。この記事では筆者のような失敗をするヒトを少なくしたい。
成長期の筋トレの提言
腱と骨格の成長
成長期のトレーニングの目的は腱と骨格筋に刺激を与えることである。これらへの刺激をどの部位に積極的に入れるかで将来目指すスポーツへの適性を高める。
筋トレはゆっくりと挙上すると腱を、素早く挙上すると骨格筋に負荷を与えることができる。
詳しくは筆者のこちらの記事を参考にしてほしい。
腱を鍛える場合はゆっくりとした挙上でトレーニングする。一方で骨格筋に刺激を入れる場合は素早い挙上でトレーニングすると良い。
成長期は骨＞腱＞骨格筋の順で発達するので、腱と骨格筋を鍛えることはケガ予防にもつながるし、骨の伸長のキャパシティを高めることにも貢献する。
指導者選びは慎重に
これは親＝環境になることと同じである。何かスポーツをやる場合は指導者＝環境になる。そして指導者は「知性に基づいて指導できるかどうか」を基準に選ぶ。
例えば一昔前には「筋トレするな」という指導が見られた。「動きが鈍くなる」とか「使えない筋肉」とかいろいろ言われているがそれらは建前である。本当の理由は「適切な指導ができないから」だ。彼らは筋トレを正しくした経験がないのでそもそも指導できないのだ。「どうやって筋トレするの？」という問いに答えられないから適当な理由を付けて「筋トレするな」といっているだけである。要は生徒のためではなく自分の保身のための発言である。
筋トレやスポーツを子供がやりたい若しくはやらせたい場合は、適切な知性を持って生徒のために指導できるヒトを選ぼう。筆者は日本の部活動はスポーツの場として推奨しない。なぜならあれは部活動をすることが目的で指導者が適切に指導できない場合が多いからだ。
筋トレ以外の要素
毒を摂取させないandしない
アルコールやたばこは成長に悪影響を及ぼすだけでなく、精神的ストレスや虐待に繋がる可能性が高い。そのためこれらの毒を子供が摂取することは防ぐ必要があるし、親の摂取も避ける。
筆者は両親がアルコール中毒（本人は自覚無し）で育ったのでアルコールの不毛さはよくわかる。毒に費やす金を使えば子供や自分への有益な投資ができるのでこれらは摂取しないでおこう。
栄養素の知識と実践
骨の伸長にはカルシウムだけでなくマグネシウムやビタミンD、ビタミンKといった栄養素と、成長ホルモンや甲状腺ホルモンといったホルモン、タンパク質などが必要にある。
「必要な栄養素を逆算できている」という点でバランスの良い食事を子供に摂取させよう。けっして彩とか楽しみとかそんな意味でのバランスの良い食事は提供しないこと。
骨の伸長と骨格筋の成長に必要な栄養素は重複しているので、筆者の「栄養素」カテゴリーの記事は栄養素の適切な理解と実践に貢献するので一読を勧める。
睡眠の質と量を確保
睡眠の質と量を最適化させる理論と実践方法についてはこちらの記事でまとめているので一読することを勧める。
理想は子供が先の記事の内容を遵守することであるが難しい。おすすめや運動させることだ。特に昼から夕方にかけて運動させると22時付近で眠くなる。また夕食にメラトニンを隠して入れると90分後には眠気を誘発させることができる。
最後に
この記事では筋トレが身長に与える影響と、親が子供の身長のために実践できる現実的な案を提示した。
筋トレは正しい方法で行えば成長期の身長や骨の発育に好影響を与える。成長期の環境づくりは子供の自主性に任せるよりも親がコントロールするほうが良い。栄養・睡眠・精神的安定を含めたトータルなサポートが子供の成長ポテンシャルを最大化させよう。
この記事が読者の子供の健やかな未来のために貢献できたなら嬉しい。
コメントを残す