はじめに
三角筋はヒトの上半身で最も大きな筋肉で、ここが鍛えられていると上半身のアウトラインが美しくなる。三角筋の中でも三角筋後部(以下リアデルト)は特にアウトラインに関与する筋肉で、上半身の筋肉の中でも特に優先して鍛えたい部位である。
今回は三角筋の中でもリアデルトに特化して解説する。まずリアデルトの解剖学を解説し、肩の動きについて解説する、最後にリアデルトの狙い方とトレーニング種目を解説する。
三角筋後部の解剖学
ネッター解剖学アトラス原著第4版より引用。
起始停止
三角筋は三角筋前部、側部、後部から構成される。三角筋前部は鎖骨の遠位部3分の1に、三角筋側部は肩峰に、そして三角筋後部は肩甲棘に起始持つ。三角筋の各繊維は三角筋粗面に停止する。
上の写真は2002年ミスオリンピアのレンダマーレ―である。起始停止を知ったうえでこの画像を見ると、三角筋側部が意外と身体前面に位置することが分かる。そして三角筋後部は身体の後面から身体の前面に向かって三角筋を覆うようにして付着しており、三角筋のアウトラインを構成していることが分かる。
機能
三角筋の全繊維は肩関節外転の機能を持つ。これは全繊維が共通の停止部を持つからと考えられる。三角筋前部は肩関節屈曲、水平屈曲、内旋の機能を持ち、三角筋側部は肩関節外転の機能を持つ。一方で三角筋後部は、肩関節の伸展、水平伸展、外旋の機能を持つ。これは三角筋前部と逆の作用である。
ショルダープレスとサイドレイズでの三角筋の活動を比較した研究では、三角筋後部はサイドレイズでは刺激されるが、ショルダープレスではほとんど刺激されないことが報告された。
三角筋前部と側部はプレス動作で共同して動くが、三角筋後部はそうではない。三角筋後部と同じ機能を持つ筋肉は広背筋や大円筋で、三角筋と筋膜でつながっている部位は僧帽筋であることを考えると、三角筋後部はプレスではなくプルやロウで共同して動く筋肉で、肩というより背中の筋肉の一部と考えることができる。
リアデルトの狙い方
リアデルトの難しさはアイソレートしにくい点にあると筆者は考える。ロウに近い動作で刺激を入れようとすると菱形筋や僧帽筋が関与するし、プルに近い動作で刺激を入れようとすると大円筋や広背筋、場合によっては上腕三頭筋が関与する。そして動きに関与する筋肉の力は大抵リアデルトよりも強い。
ここではリアデルトを狙う要素、特にリアデルトをアイソレートさせることに関連する要素を解説する。これらの情報を自身の骨格や環境に合わせて取捨選択してほしい。
軌道
ヒトの関節は基本的に円軌道を描き、肩は特に大きな円軌道を描く。一方で肩甲骨は関節の可動域が肩関節よりも小さく、円軌道ではあるのだが動きは垂直に近い。
三角筋を狙う場合肩甲骨を動かさないように意識するのはこれが理由である。しかしどれだけ意識しても肩と肩甲骨は共同して動く。さらに三角筋の最大収縮は僧帽筋が関与しないと起こらない。これは仕方のないことである。肩関節外転や伸展を完遂しようとすると上方回旋や内転が必要になる。
「大胸筋の解剖学とトレーニングを解説。」のところでも触れたが、いかり肩の人がなで肩の人よりも肩が発達しやすいのは肩甲骨の柔軟性の低さにある。プル動作やロウ動作で肩甲骨が動かないので大円筋や上腕筋、リアデルトで動作ができてしまう。逆になで肩の人は肩甲骨が大きく動くので菱形筋や僧帽筋が発達しやすい。
https://www.gymtostage.com/blog/the-titan-of-bodybuilding-paul-dilletts-inspiring-journey-and-legacyより引用。
肩関節と肩甲骨の軌道の違いから、肩の種目ではバーベルよりもダンベルに優位性がある。というのもバーベルだと腕が固定されてしまうので動作が垂直軌道になりやすく、菱形筋や僧帽筋を使いやすくなるからだ。
また肩関節の軌道から、肩を使う場合は引くというよりかは遠くにモノを持っていく感覚、人にモノを渡す感覚で動作を行うと良い。逆に引く感覚で行うと僧帽筋や菱形筋を使いやすくなる。
フリーウエイトの欠点
フリーウエイトには三角筋の機能と合わさってリアデルトを鍛える上での欠点がある。それは負荷の方向が垂直方向であることだ。リアデルトを鍛えるポピュラーな種目としてダンベルリアレイズがあるが、この種目ボトムではほとんど負荷がのっていない。これはサイドレイズやキックバックといったフリーウエイトかつコントラクション種目に共通する欠点である。
筋肥大を最適化するには、爆発的挙上とネガティブが重要になる。しかしフリーウエイトの場合ネガティブを耐えたところでリアデルトへの負荷は少なく、逆にリアデルトよりも力の強い僧帽筋や菱形筋で負荷を耐えてしまう。
この欠点を回避する方法としてはボトムで力を抜く方法がある。このテクニックは「上腕三頭筋の解剖学とトレーニングを解説。」でも触れているのでそちらも参照してほしい。爆発的挙上→可動域の半分くらいまでネガティブ→力を抜いて切り返し、というテンポで動作を行う。
ユニラテラル種目の利点
ユニラテラル種目(＝ワンハンド種目)には、バイラテラル種目(＝ツーハンド種目)よりも多くの筋繊維を最初から動員できるというメリットがあるが、リアデルトに関してはそれよりも、負荷の方向が変わるところに利点がある。
フリーウエイトの場合リアデルトに負荷を乗せにくいこと、僧帽筋や菱形筋を使いやすいことを述べたが、これは両腕で行った場合である。片腕で行った場合、可動域に占める肩甲骨の動きの割合が少なくなるので、テクニック無しにリアデルトに負荷を乗せることができる。
赤線が肩関節水平伸展の可動域で、青線が肩甲骨内転の可動域、黄色線が片腕種目かつ側臥位での負荷の方向である。
ユニラテラル種目であればバイラテラル種目と比較して、ストレッチ局面で僧帽筋や菱形筋が関与しないので、十分にネガティブをかけることができる。ユニラテラル種目としては、ベンチやマシンローイングに側臥位でもたれて行うローイングがある。この姿勢を保持したうえで上腕を遠くに持っていくと肩甲骨がほとんど関与しないことが分かる。
この種目の場合そもそも肩甲骨の関与が少ないことや、重量オーバーロードのしやすさを考えて、前腕を伸ばさないフォームを勧める。
ユニラテラル種目の利点は負荷の方向を変えることにあり、これはケーブル種目選択の理由と同じである。やり方によって負荷の方向は変わるが、ケーブル種目の場合フリーウエイトのバイラテラル種目とユニラテラル種目の中間に位置する負荷にもできる。
背中を丸める
肩甲骨を使わないテクニックとして背中を丸めるというものがある。あらかじめ肩甲骨を外転することで、僧帽筋や菱形筋を使わないようにするのだ。肩甲骨を外転させて動作を行うと、動作が途中で止まるはずだ。その範囲がリアデルトで動作できる範囲である。
このテクニックは前述した負荷の方向を変える観点ではなく、可動域制限という観点でリアデルトをアイソレートさせるものである。このテクニックはフリーウエイトバイラテラル種目とは相性が悪い。というのもただでさえ可動域の少ない動作をさらに可動域を狭くするし、最も負荷のかかるトップポジションの可動域を制限するからである。
このテクニックを最大限利用できるのはリアデルトフライマシンだろう。マシンであれば負荷の方向が円軌道なので、制限した可動域内全体に大きな負荷をかけることができる。
https://www.primefitnessusa.com/products/hybrid-pec-rear-deltより引用。
リアデルトを鍛えるトレーニング種目
ここではリアデルトを鍛える代表的なトレーニング種目を解説する。
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズの利点は負荷の方向がフリーウエイトと異なる点にあり、これによってストレッチ局面でリアデルトに刺激を入れやすくなる。ケーブルの高さ調整は目的によって異なってくる。例えば肩甲骨も一緒に動かしてあげたい場合は肩とケーブルの位置が一直線になる位置にすると良い。
リアデルトを鍛える場合はリアデルトの可動域を最大限にしてあげたい。肘を身体の後ろにもっとも伸ばせる位置を探し、その位置のまま腕を上げた高さにケーブルを設定する。こうするとリアデルトの最大可動域に負荷を乗せることができる。
ケーブルリアレイズの欠点は体幹の保持が難しいことにある。またこれは近くに大規模なジムがない人限定の欠点かもしれないが、ケーブルの長さによっては可動域が制限される可能性がある。筆者の通っていた市営ジムには空圧式のケーブルマシンしかなかったが、そのケーブルが短く、ケーブルリアレイズでトップまで長さが足りなかった。
バイラテラルのケーブルリアレイズも良いが、ワンハンドケーブルリアレイズもお勧めである。ケーブルの高さ設定やメリットはケーブルリアレイズを同じである。
ワンハンドで行う場合は体幹を使いがちという欠点があるが、ワンハンドの場合動作していない方の腕をマシンに充てることで姿勢保持が行える。これによって体幹を安定させることができる。これはバイラテラルのケーブルリアレイズの欠点を克服することを意味する。またワンハンドケーブルリアレイズの場合ケーブルは短くても動作できる。
ワンハンド種目の欠点は時間がかかることだろう。これは正直どうしようもない。
フェイスプル
フェイスプルの独自性は、肩関節外旋動作が含まれる点にある。リアデルトは肩関節伸展や水平伸展に加えて肩関節外旋の動作も持つ。そしてこの動作を機能として持つ筋肉はリアデルトに加えて棘下筋と小円筋である。リアデルトと共同して動きやすい広背筋や大円筋、僧帽筋などは持たない機能なので、リアデルトをアイソレートさせるうえで外旋動作が動作に入っている点は優位に働く。
フェイスプルの欠点はケーブルリアレイズと同様に体幹の保持が難しい点にある。斜め体制をつくったり、時間があれなベンチを持ってくるなどの対策が考えられる。
フェイスプルの動作はフリーウエイトでも再現可能であるがお勧めしない。というのもフリーウエイトでの負荷のかけ方と小円筋と棘下筋の相性が悪いからである。フリーウエイトの場合ボトムで力を抜き加速度を利用して負荷をかけるのだが、この時かかる負荷が小胸筋や棘下筋といった力が弱く小さい筋肉にかかった場合、それらが負荷に耐えられずに断裂する可能性が高い。ケーブルでも同じ危険はあるが可能性が低い。
上半身のトレーニングに共通することだが、フェイスプルをする場合は特にローテーターカフのウォームアップを入念に行おう。面倒くさいがやっておこう。
フェイスプルを行う場合アタッチメントはロープが適している。ロープは長い方が可動域が取れるので良い。ダブルロープをシングルロープとして二つ使うのが理想である。ない場合はダブルロープを使うか、シングルハンドルをシングルロープとして使うやり方を勧める。
リアシュラッグ
https://www.betterbodyacademy.com/trainingshoulders/standing-rear-barbell-shrugsより引用。
リアシュラッグの独自性は肩関節伸展の収縮位で負荷がのることである。前述したがリアデルトは大きな筋肉と共同して動くため収縮位でアイソレートさせることが難しい。リアシュラッグはこの難点を克服した種目である。
リアシュラッグは腕を身体よりも後ろに位置した状態で行う。重りを挙げるのではなく後ろに持っていく、肘を挙げるイメージで行う。グリップはリバースグリップの方が肩甲骨挙上が制限されるのでお勧め。
スミスマシンやバーベルでもできるが、柔軟性に問題があるヒトはEZバーやダンベルを使用すると良い。
まとめ
今回はリアデルトについて解説してきた。リアデルトの解剖学やトレーニングが理解できたはずだ。リアデルトが見た目に与える影響や、リアデルトへ刺激を入れる上で関連してくる要素について理解できた。
各人の環境や骨格に合わせて本記事の情報を選択してほしい。
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